ディップスの種類とやり方。WSWCF推奨の全14種目を徹底解説。

ストリートワークアウトのディップス系トレーニング

三頭筋や大胸筋のトレーニング種目として欠かせない『ディップス』。

トレーニーなら大抵の人が知っているメジャーなトレーニング種目です。

しかし、そんなディップスの様々な種類とやり方をご存じでしょうか?

正しいフォームと呼吸法で行うことで、トレーニング効果は何倍にも跳ね上がります。

また、一概にディップスといっても、WSWCFが推奨するディップスには、14種類にも及ぶディップスがあります。

比較的筋量の少ない女性にも取り入れやすいディップスから、中上級者向けのハードなディップスまで、様々な種類があるんです。

今回はWSWCFが推奨するディップス系トレーニング14種目について、正しいトレーニング方法や呼吸法、それぞれの種目で鍛えることのできる部位などを含め、徹底的に解説して行きたいと思います。

WSWCFってなに?という方はまずこちらの記事から↓

プッシュアップについて詳しく知りたい!という方はこちら↓

目次

ディップス系トレーニング14種目

ディップス系トレーニング14種目については以下の記事でも簡単に紹介しました。

まだ上の記事を読んでない人のために、ディップス系トレーニングの14種目をもう一度復習しておきます。

ディップス系トレーニング14種目
  1. パートナー・アシスト・ディップス / 両足補助
  2. チューブ・アシスト・ディップス
  3. レギュラー・ディップス
  4. ベンチ・ディップス
  5. ストレート・バー・ディップス
  6. チェスト・ディップス
  7. シングルエルボー・ディップス
  8. エクスプロッシブ・アンイーブン・ディップス
  9. ジャンピング・ディップス
  10. クラップ・ディップス
  11. エルボー・ディップス
  12. ウェイテッド・ディップス
  13. パートナー・ウェイテッド・ディップス / 背負い
  14. コリアン・ディップス

基本的なトレーニングの動きは変わりませんが、通常の平行棒や懸垂バーを使うパターン、補助付きで負荷を減らしたり、逆に加重して負荷を増やしたりと、アイデア次第でここまで種目数を増やすことができます。

さらに、上記の種目をそれぞれレベル別に表記すると、以下のようになります。

ディップスだけでもこんなに種目数があるとは…あなたも驚いたのではないでしょうか?

上のボタンからPDFデータがダウンロードできるので、必要な方はどうぞ。

それぞれの種目によって、レベルや鍛えられる部位が異なるので、一つずつ解説して行きます。

① パートナー・アシスト・ディップス / 両足補助

Partner Assisted Dip / Both legs Assist
エクササイズレベル初級
主動筋大胸筋下部
上腕三頭筋
補助筋三角筋下部
パートナーアシストディップスで使用する筋肉

初心者にとってディップスは、難易度が高い動作です。

仮に 1-2 回可能であったとしても、肩を傷めるリスクもあります。

もしレギュラー・ディップスが体力的にキツイと感じた場合、このアシストディップスを推奨します。

姿勢や動きはレギュラー・ディップスとほぼ同じですが、パートナーにアシストしてもらうことで、負荷を調節することができます。

実践テクニック

  1. 平行棒で両肘を伸ばしてロックし、背筋は真っ直ぐ伸ばして、ディップスの準備体勢に入ります。
  2. パートナーは実施者の足先を両手で保持し、負荷を調節します。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと身体を下ろします。両肘は、常に後方に向けるよう意識します。
  4. 上腕と前腕の肘の角度が 90 度になるまで、体を下ろします。
  5. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・腰は多少反っても構いません。

・平行棒の高さが身長に合わない場合、両膝を曲げて行うなどご自身で高さ調整 してください。
・パートナーと実施者が息を合わせて行うことが大切です。

② チューブ・アシスト・ディップス

Tube Assisted Dip
エクササイズレベル初級
主動筋大胸筋下部
上腕三頭筋
補助筋三角筋前部
チューブアシストディップスで使用する筋肉

パートナーアシストディップスと同様、レギュラー・ディップスが体力的にキツイと感じた場合に有効な補助ディップスです。

姿勢や動きはレギュラー・プッシュアップとほぼ同じですが、チューブを使用することで、一人でも負荷を軽減してディップスを行うことができます。

実践テクニック

  1. 平行棒、あるいは自分の両手首に適切な強度のトレーニング・チューブを巻きつけ、ディップスのスタート位置につきます。
  2. 両肘を伸ばしてロックし、背筋は真っ直ぐ伸ばして、ディップスの準備体勢に入ります。
  3. チューブを膝や脛など、体の一部に引っかけます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと身体を下ろします。両肘は、常に後方に向けるよう意識します。
  5. 上腕と前腕の肘の角度が 90 度になるまで、体を下ろします。
  6. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・適切な強度のチューブを使用しましょう。

・両膝を曲げてチューブに体重の一部を預けることにより、エクササイズの難易度が下がります。

③ ベンチ・ディップス

Bench Dip
エクササイズレベル初級
主動筋上腕三頭筋
補助筋大胸筋下部
三角筋前部
ベンチディップスで使用する筋肉

ベンチ・ディップスは、ベンチや低鉄棒、椅子などを背にして手を着き、肘を曲げ伸ばしすることで、三頭筋を強烈に刺激することができるディップスです。

ベンチの高さや足の高さを調節することで、強度を調節することができます。

実践テクニック

  1. ベンチまたは低鉄棒を背にして手を着き、両腕をまっすぐ伸ばします。
  2. ベンチと体の間に隙間ができるように調節し、スタートポジションを取ります。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろします。
  4. 肘の角度が 90 度になるまで、またはお尻が地面に触れるギリギリ手前まで体を下ろします。
  5. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・背筋を真っ直ぐキープし、両肘は常に後方に向けるよう意識します。
・ベンチの高さや足の高さを変えて、負荷を調節しましょう。

④ ストレート・バー・ディップス

Straight Bar Dip
エクササイズレベル中級
主動筋上腕三頭筋
補助筋大胸筋下部
三角筋前部
ストレートバーディップスで使用する筋肉

平行棒とは違い、一本のストレートバーを順手で握って行うディップスがストレート・バー・ディップスです。

上腕三頭筋あるいは胸筋下部、体幹などに刺激を加えることができます。

実践テクニック

  1. 一本バーを順手で握り、両肘は真っ直ぐに伸ばします。
  2. 両手の位置を肩幅ほど、両足と体を真っ直ぐにキープし、全体重を両腕に預けます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろします。両肘が左右に広がらないよう注意します。
  4. やや前傾姿勢になり、股関節から曲げていき前後のバランスを保ちます。
  5. 胸がバーに触れるまで体を下ろします。
  6. 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・握り幅を調節することにより、刺激が加わる筋肉が変わります。
・ナローグリップでは主に上腕三頭筋に、ワイドグリップでは胸筋下部に負荷がかかりやすくなります。

⑤ チェスト・ディップス

Chest Dip
エクササイズレベル中級
主動筋大胸筋下部
上腕三頭筋
補助筋三角筋前部
チェストディップスで使用する筋肉

チェストディップスは、レギュラーディップスよりも上半身をやや前傾させて行うディップスで、大胸筋下部により強い刺激が入ります。

レギュラーディップスでは負荷が足りなく感じたり、新しい刺激が欲しい場合に取り入れましょう。

実践テクニック

  1. 平行棒でディップスのスタートポジションにつきます。
  2. 上半身をやや前傾させ、両肘は完全に伸ばしきらず、若干曲げておきます。
  3. 両肘は、胴体から 45 - 90 度ほど外側に向けます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろします。両肘は常に後方に向けることを意識してください。
  5. 肘の角度が 90 度 になるまで体を下ろします。
  6. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、スイングや反動を使わないようにします。
・上半身を前傾することにより胸筋への刺激を促します。

⑥ シングルエルボー・ディップス

Single Elbow Dip
エクササイズレベル中級
主動筋大胸筋下部
上腕三頭筋
補助筋三角筋前部
腹直筋
シングルエルボーディップスで使用する筋肉

シングルエルボーディップスでは、レギュラーディップスの動作の途中で片ひじをバーに付ける動作が加わります。

肘をバーに付く動作が加わるだけで、上腕三頭筋への刺激が強くなります。

実践テクニック

  1. 平行棒でディップスのスタートポジションにつきます。
  2. 上半身をやや前傾させ、両肘は完全に伸ばしきらず、若干曲げておきます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろします。両肘は常に後方に向けることを意識してください。
  4. 肘の角度が 90 度になるまで体を下ろします。
  5. 片肘をゆっくり平行棒上に乗せます。
  6. バーに乗せた肩ひじを外して、両肘が90度になる姿勢に戻ります。
  7. 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・レップ毎に左右の肘の動作を入れ替えます。
・スイングや反動の使用は避けてください。

⑦ レギュラー・ディップス

Regular Dip
エクササイズレベル中級
主動筋大胸筋下部
上腕三頭筋
補助筋三角筋前部
レギュラーディップスで使用する筋肉

レギュラー・ディップスは平行棒で行う基本的なディップスです。

三角筋、大胸筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を主に刺激することができます。

実践テクニック

  1. 平行棒で両肘を伸ばしてロックし、ディップスの準備体勢に入ります。
  2. 背筋は真っ直ぐ伸ばし、腰は多少反っても構いません。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと身体を下ろします。両肘は、常に後方に向けるよう意識します。
  4. 上腕と前腕の肘の角度が 90 度になるまで、体を下ろします。
  5. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、スイングや反動を使ってはいけません。
・負荷がきつい場合は無理をせず、パートナー・アシスト・ディップスやチューブ・アシスト・ディップスを行いましょう。

➇ エクスプロッシブ・アンイーブン・ディップス

Explosive Uneven Dip
エクササイズレベル上級
主動筋上腕三頭筋
補助筋大胸筋下部
三角筋前部
腹直筋
エクスプロッシブ案イーブンディップスで使用する筋肉

エクスプロッシブ・アンイーブン・ディップスは、手を互い違いの位置に構え、爆発的に体を押し上げ、バーから一瞬手を離し、手の位置を入れ替える上級者向けのディップスです。

このエクササイズは爆発的なプッシュ力が求められるため、大胸筋下部と上腕三頭筋の筋瞬発力、さらに腹直筋を鍛えることができます。

実践テクニック

  1. 両手は前後にずらした状態で平行棒を握り、ディップスのスタート体勢になります。
  2. 背筋と両肘を伸ばし、両足は揃えます。
  3. 息を吸いながら、両脇を締め、両肘が左右に広がらないように注意しながら、体を下ろします。
  4. 両肘の角度が 90 度になるまで体を下ろします。
  5. 息を吐きながら爆発的にバーを押し、バーから手を離して宙に浮きます。
  6. 宙に浮いている間に、左右両手の位置を入れ替えます。
  7. 両手は素早くバーを掴み、落下スピードの衝撃に備えます。

ポイント

エクササイズのポイント

・下半身の反動を利用することにより、プッシュとグリップの握り替えが容易になります。
・下半身の反動を利用しない場合、両肩への負荷が大きくなり、怪我のリスクが高まり危険です。

⑨ ジャンピング・ディップス

Jump Dip
エクササイズレベル上級
主動筋上腕三頭筋
大胸筋下部
補助筋三角筋前部
腹直筋
ジャンピングディップスで使用する筋肉

ジャンピング・ディップスは、レギュラー・ディップスで肘を90度に曲げた状態から、爆発的に体を押し上げ、手をバーから離して一瞬だけ中に浮くディップスです。

姿勢や動きはレギュラー・プッシュアップとほぼ同じですが、レギュラー・ディップスよりも爆発的なプッシュ力が求められるため、大胸筋下部、上腕三頭筋に対して筋瞬発力を強化する効果があります。

実践テクニック

  1. やや前傾体勢をとったディップスの開始ポジションにつきます。
  2. 息を吸いながら、両脇を締め、肘が左右外側に広がらないよう注意しながら、体を下ろします。
  3. 両肘の角度が 90 度になるまで体を下ろします。
  4. 息を吐きながら爆発的にバーを押し、バーから手を離して宙に浮きます。
  5. 両手で素早くバーを掴み、落下スピードの衝撃に備えます。

ポイント

エクササイズのポイント

・下半身の反動を利用することで、より高くジャンプすることができます。
・上半身の動きをコントロールし、両肩への不要な負荷は避けてください。

⑩ クラップ・ディップス

Clap Dip
エクササイズレベル上級
主動筋上腕三頭筋
補助筋大胸筋下部
三角筋前部
腹直筋
クラップディップスで使用する筋肉

クラップ・ディップスは、ジャンピング・ディップスと動きはほとんど同じですが、爆発的に押し上げてバーから手を離したすきに、胸の前で手をたたく動作が加わるため、ジャンピング・ディップスよりもさらに爆発的に押し上げる必要があります。

このエクササイズは、大胸筋下部と上腕三頭筋の筋瞬発力、さらに腹直筋を鍛える効果があります。

実践テクニック

  1. やや前傾体勢をとったディップスの開始ポジションにつきます。
  2. 息を吸いながら、両脇を締め、肘が左右外側に広がらないよう注意しながら、体を下ろします。
  3. 両肘の角度が 90 度になるまで体を下ろします。
  4. 息を吐きながら爆発的にバーを押し、バーから手を離して胸の前で手を叩きます。
  5. 両手で素早くバーを掴み、落下スピードの衝撃に備えます。

ポイント

エクササイズのポイント

・下半身の反動を利用することで高さが出しやすくなります。
・下半身の反動を利用しない場合、両肩への負荷が大きくなり、怪我のリスクが高まり危険です。

⑪ エルボー・ディップス(ロシアン・ディップス)

Elbow Dip or Russian Dip
エクササイズレベル上級
主動筋上腕三頭筋
大胸筋下部
補助筋三角筋前部
腹直筋
エルボーディップスで使用する筋肉

エルボー・ディップスは、通常のディップスで90度まで肘を曲げた後、肘を後方に倒して前腕をバーに着き、再度肘を90度に起こしてからスタートポジションに戻ります。

肘を曲げる動き以外はレギュラー・プッシュアップとほぼ同じですが、重心の移動や下半身の反動が必要となります。

実践テクニック

  1. 平行棒でディップスのスタートポジションを取り、両足は揃え、上半身をやや前傾させます。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろします。両肘を常に後方に向ける意識をします。
  3. 肘の角度が 90 度になるまで体を下ろします。
  4. 重心を後方に移動させ、前腕を平行棒の上に乗せます。
  5. 重心を前方へ移し、ディップスのボトムポジションと同じ姿勢に移ります。
  6. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・重心を後方→ 前方へ移動する際、下半身の反動を利用します。
・重心を前へ移動させることで両肘への衝撃・負荷を和らげることができます。

⑫ ウェイテッド・ディップス

Weighted Dip
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋下部
上腕三頭筋
補助筋三角筋前部
腹直筋
ウェイテッドディップスで使用する筋肉

ウェイテッドディップスは、外力を加えられた状態で体を上手くコントロールしながらディップスを行う方法です。

注意点として両肩と両肘の動作が荷重によって邪魔されないよう正しい荷重の掛け方を理解する必要があります。

実践テクニック

  1. 適切な重さのウェイトプレートやウェイトベストを用意して体に設定します。
  2. 平行棒で両肘を伸ばしてロックし、ディップスの準備体勢に入ります。
  3. 背筋は真っ直ぐ伸ばし、腰は多少反っても構いません。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと身体を下ろします。両肘は、常に後方に向けるよう意識します。
  5. 上腕と前腕の肘の角度が 90 度になるまで、体を下ろします。
  6. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、スイングや反動を使ってはいけません。
・重すぎるウェイトを設定すると、肩や肘をケガする恐れがあるので十分注意しましょう。

⑬ パートナー・ウェイテッド・ディップス / 背負い

Partner Weighted Dip /Carry
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋下部
上腕三頭筋
補助筋三角筋前部
腹直筋
パートナーウェイテッドディップスで使用する筋肉

パートナー・ウェイテッド・ディップスでは、パートナーを背中に背負ってディップスを行います。

ディップス動作が制限されないように、パートナーの両腕は実施者の首回りに添える必要があります。両腕を真っ直ぐ伸ばして、実施者の胸元で両手を交差させることで、実施者の首への負担を最小限に抑えることができます。

実践テクニック

  1. パートナーを背負ったまま、レギュラー・ディップスと同様のスタートポジションを取ります。
  2. ディップス動作が制限されないように、パートナーの両腕は実施者の首回りに添えてください。
  3. 背筋は真っ直ぐ伸ばし、腰は多少反っても構いません。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと身体を下ろします。両肘は、常に後方に向けるよう意識します。
  5. 上腕と前腕の肘の角度が 90 度になるまで、体を下ろします。
  6. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、スイングや反動を使ってはいけません。
・パートナーの背負いが浅い場合、重心が徐々に後方へずれて、ディップスに必要な前傾姿勢が保てなくなるため注意しましょう。

⑭ コリアン・ディップス

Korean Dip
エクササイズレベル上級
主動筋上腕三頭筋
大胸筋下部
補助筋三角筋前部
腹直筋
コリアンディップスで使用する筋肉

コリアン・ディップスは、体の背面でストレートバーを握って行うディップスです。

このエクササイズは肩への負荷がとても大きいため、基礎筋力や豊富なトレーニング経験がない場合は、控えることをお勧めします。

実践テクニック

  1. 体の背面で肩幅ほどの握り幅で鉄棒を握り、スタートポジションを取ってください。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろします。両肘が左右に広がらないよう注意します。
  3. 身体の反りを意識しつつ、両肘が 90 度になるまで身体を下ろします。
  4. ボトムポジションに達したら、スタートポジションに戻るために少し勢いをつけます。
  5. 息を吐きながら、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、全身を後方に反らせることで前後バランスが取りやすくなります。

まとめ

WSWCF推奨ディップス種目紹介のまとめ

プッシュアップに引き続き、今回はディップス系トレーニング14種目のやり方をご紹介させていただきました。

一概にディップスと言っても、負荷設定や使用する筋肉に合わせて、様々なバリエーションがあることがわかりました。

トレーニング中に成長が感じられなくなったり、マンネリ化を感じた時には、いつもと違う種類のディップスに挑戦してみましょう。

次回は、プルアップ系トレーニング27種目をご紹介させていただきますので、お楽しみに。

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この記事を書いた人

【WSWCF認定ストリートワークアウト国際トレーナー】
YOUTUBEでフランク・メドラノやハンニバル・キングのワークアウト動画を目にしてから、ストリートワークアウの魅力に憑りつかれる。現在は山口県岩国市を拠点に活動するKSWC、『KONG STREET WORKOUT CLUB』を立ち上げ、クラブ代表としてストリートワークアウトのトレーニングに励む。R3.1月にストリートワークアウト国際トレーナー資格取得し、田舎でもストリートワークアウトが盛んになるように、サイト運営やクラブ活動、地元公園でのトレーニングを通してストリートワークアウト普及活動を実施中。

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