懸垂の種類と正しいやり方。WSWCF推奨の27種目を徹底解説！

レギュラープルアップ（順手懸垂）及びレギュラーチンアップ（逆手懸垂）は、中級者向けのトレーニングになるので、初心者にとっては、難易度が高いエクササイズになりますが、パートナー・アシスト・プルアップ、チンアップは、パートナーに補助してもらうため、初心者には効果的な練習方法です。

まだ一回も懸垂ができない人は、ぜひこのトレーニングを取り入れてみて下さい。

補助してくれる人が見つからない場合にはこちらがおすすめ。

ゴムチューブを一方を鉄棒に巻きつけ、もう一方を足にかけて懸垂を行います。

チューブの収縮力で負荷を軽減しながら練習することが可能になるため、一人でも補助による負荷軽減効果が得られます。

チューブに補助してもらうため、初心者には効果的かつおすすめの練習方法です。

チュープは様々な強度のものが売られているので、自分にあった強度のチューブを選択しましょう。

オーストラリアンプルアップは、低鉄棒を使用し、地面に足をついてプル動作を行うことで、初心者でもしっかりと背中側の筋肉に効かすことができるエクササイズです。

まだ懸垂ができない人は、アシストプルアップと並行して行うことで、懸垂への近道となるでしょう。

プルアップは、自体重で広背筋を鍛えるには最強のトレーニングメニューです。

ただし、トレーニング初心者であれば、一回行うだけでもかなりきついトレーニングになるでしょう。

補助をつけたり加重したりすることで、負荷を調節することができます。

インバーテッド・プルアップは、平行棒を握って逆さまにぶら下がった状態で、プル動作を行います。

レギュラープルアップでは鍛えにくい僧帽筋を中心に、負荷をかけることができます。

クロース・プルアップは、レギュラープルアップよりも手幅を狭くして行うプルアップです。

手幅を狭くすることで、上腕二頭筋への負荷が強くなります。

ワイド・プルアップは、自体重で広背筋を鍛えるには最強のトレーニングメニューです。

レギュラー・プルアップに比べて難易度は上がりますが、広背筋を鍛えるならばぜひ取り入れたいメニューです。

レギュラープルアップで負荷が物足りなく感じたら、ワイド・プルアップを取り入れましょう。

タンデム・プルアップは、レギュラープルアップよりも難易度が低くなります。

オールタナティブ・グリップを使用する利点として、逆手のチンアップによる上腕二頭筋のへの負荷と、順手の懸垂による広背筋へ負荷を同時に加えることができます。

セット毎に、左右の握りを入れ替えて行いましょう。

ハンマーグリップ・プルアップは、レギュラープルアップよりも握りやすいため、初心者にもおすすめのトレーニングです。

雲梯などがあれば、積極的に取り入れましょう。

オルタネイト・プルアップは、レギュラープルアップよりも難易度は下がります。

左右の手を順手と逆手、別の握りにすることで、逆手のチンアップによる上腕二頭筋のへの負荷と、順手の懸垂による広背筋へ負荷を同時に加えることができます。

セット毎に、左右の握りを入れ替えて行いましょう。

レギュラーチンアップはプルアップ同様に、自体重で広背筋を鍛えるには最強のトレーニングメニューです。

補助をつけたり加重したりすることで、負荷を調節することができます。

まだ筋力のついていない初心者の人は、アシスト・プルアップで筋力をつけてから望みましょう。

クロース・チンアップは、レギュラーチンアップよりも手幅を狭くして行うプルアップです。

手幅を狭くすることで、上腕二頭筋への負荷が強くなります。

インバーテッドプ・オーストラリアン・プルアップは、一般的なオーストラリアン・プルアップと動作は同じですが、平行棒や吊り輪などで、ハンマー・グリップで握って行います。

両足を高い位置に固定すると難易度が上がり、地面など低い位置で固定すると、エクササイズの難易度は下がります。

エクスプロッシブ・プルアップ（順 手）と、エクスプロッシブ・チンアップ（逆手）は、共に爆発的な瞬発力が必要になります。

前者と後者ではグリップ方法が異なるため、収縮する筋も若干変化します。

エクスプロッシブ・チンアップと動きはほとんど一緒ですが、手幅を肩幅より狭くして鉄棒を握ります。

そうすることで、上腕二頭筋と前腕への負荷が大きくなります。

このプルアップは、レギュラー・プルアップとは違った刺激を広背筋に与えることができますが、肩に過度な負担がかかりやすいため、特に初心者にはお勧めできません。

レギュラー・プルアップやレギュラー・チンアップで十分な筋力をつけてから取り入れましょう。

アーチャー・プルアップは、片手懸垂の前ステップとして効果的なトレーニングです。

背中側の筋肉だけでなく、体をまっすぐに維持して行う必要があるため、腹直筋や体幹部の筋肉にも刺激が入る上級者向けのトレーニングです。

肩への負担が強いため、十分注意して行いましょう。

タイプライター・プルアップは、その動きがタイプライターに似ていることから名づけられました。

アーチャー・プルアップと違い一旦体を引き上げた後、セット終了までスタートポジションに戻らず、トップポジションを維持したまま、左右に体をスライドさせ、それを繰り返します。

肩への負担が強いので、十分注意して行いましょう。

インバーティッド・ L・プルアップは、背中と地面を平行にし、両足のつま先は常に天井に向けて行うプルアップです。

ポジションを維持するために様々な筋肉を動員するため負荷が大きく、初心者には難しいエクササイズです。

基本的な動きはオーストラリアン・プルアップと同じですが、ポジションを維持したまま片方の腕で行う必要があるため負荷が強く、上級者向けのエクササイズです。

片手懸垂の前ステップとしても効果的なトレーニングです。

地面に対しての身体の角度を変えることで、負荷を調節することができます。

スキンザキャットは、プルアップのスタートポジションから両膝を抱え込み、両腕の間から足を抜き、後ろ向きにでんぐり返しをするような形で足を下す動作を繰り返します。

両肩に大きな負荷がかかるため、ひざを抱え込む前半動作まで行うだけでも十分なトレーニングになります。

ロール・オーバーとは、いわゆる逆上がりです。

地面に足をついて行う逆上がりとは違い、プルアップのスタートポジションから反動を使わずに行います。

そうすることで、全身の筋肉を使用する上級者向けのトレーニングとなります。

このエクササイズが難しいと感じた場合、プルアップ（懸垂）のトレーニングから始めてください。

ワンアーム・チンアップは、ワンアーム・プルアップに比べると強度は落ちますが、それでも十分ハードなトレーニングです。

全身を引き上げている間、身体が左右に回転しないように注意してください。

肩への負担が強いので、アーチャー・プルアップやワンアーム・オーストラリアン・プルアップで十分な筋力をつけてから望みましょう。

荷重下での懸垂・チンアップは、外部からの負荷に対して上手にコントロールしつつ、効率良く引き上げる能力が必要です。

また、肩甲骨の動きを制限しないように、荷重方法を選ぶ必要があります。

重りを使用したウェイテッドプルアップ・チンアップは、パートナーを必要としないため、気軽に行うことができます。

パートナー・ウェイテッド・プルアップでは、パートナーが懸垂実施者の体幹部又は足首を掴んで下方に引きます。

徒手的に抵抗を加える方法は、プレート荷重などと異なり、負荷量を細かく、且つ広い範囲で調節できるメリットがあります。

このプルアップでは、パートナーは実施者の腰に手を回し、ぶら下がります。

パートナーの全体重によって荷重するため、両足や体幹部のみの荷重と比較して、難易度が上がります。

このプルアップでは、手の幅をワイド（広）・ナロー（狭）に握り替える動作を加えることにより、広背筋への負荷が高まります。

下半身の反動を利用して、瞬発力を生み出しても構いませんが、反動を最小限に抑えて行うことが理想です。

広背筋の筋瞬発力や、全身をコントロールする腹直筋の筋力も必要です。