ディップスの種類と正しいやり方。WSWCF推奨の全14種目を徹底解説！

初心者にとってディップスは、難易度が高い動作です。

仮に 1-2 回可能であったとしても、肩を傷めるリスクもあります。

もしレギュラー・ディップスが体力的にキツイと感じた場合、このアシストディップスを推奨します。

姿勢や動きはレギュラー・ディップスとほぼ同じですが、パートナーにアシストしてもらうことで、負荷を調節することができます。

パートナーアシストディップスと同様、レギュラー・ディップスが体力的にキツイと感じた場合に有効な補助ディップスです。

姿勢や動きはレギュラー・プッシュアップとほぼ同じですが、チューブを使用することで、一人でも負荷を軽減してディップスを行うことができます。

ベンチ・ディップスは、ベンチや低鉄棒、椅子などを背にして手を着き、肘を曲げ伸ばしすることで、三頭筋を強烈に刺激することができるディップスです。

ベンチの高さや足の高さを調節することで、強度を調節することができます。

平行棒とは違い、一本のストレートバーを順手で握って行うディップスがストレート・バー・ディップスです。

上腕三頭筋あるいは胸筋下部、体幹などに刺激を加えることができます。

チェストディップスは、レギュラーディップスよりも上半身をやや前傾させて行うディップスで、大胸筋下部により強い刺激が入ります。

レギュラーディップスでは負荷が足りなく感じたり、新しい刺激が欲しい場合に取り入れましょう。

シングルエルボーディップスでは、レギュラーディップスの動作の途中で片ひじをバーに付ける動作が加わります。

肘をバーに付く動作が加わるだけで、上腕三頭筋への刺激が強くなります。

レギュラー・ディップスは平行棒で行う基本的なディップスです。

三角筋、大胸筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を主に刺激することができます。

エクスプロッシブ・アンイーブン・ディップスは、手を互い違いの位置に構え、爆発的に体を押し上げ、バーから一瞬手を離し、手の位置を入れ替える上級者向けのディップスです。

このエクササイズは爆発的なプッシュ力が求められるため、大胸筋下部と上腕三頭筋の筋瞬発力、さらに腹直筋を鍛えることができます。

ジャンピング・ディップスは、レギュラー・ディップスで肘を90度に曲げた状態から、爆発的に体を押し上げ、手をバーから離して一瞬だけ中に浮くディップスです。

姿勢や動きはレギュラー・プッシュアップとほぼ同じですが、レギュラー・ディップスよりも爆発的なプッシュ力が求められるため、大胸筋下部、上腕三頭筋に対して筋瞬発力を強化する効果があります。

クラップ・ディップスは、ジャンピング・ディップスと動きはほとんど同じですが、爆発的に押し上げてバーから手を離したすきに、胸の前で手をたたく動作が加わるため、ジャンピング・ディップスよりもさらに爆発的に押し上げる必要があります。

このエクササイズは、大胸筋下部と上腕三頭筋の筋瞬発力、さらに腹直筋を鍛える効果があります。

エルボー・ディップスは、通常のディップスで90度まで肘を曲げた後、肘を後方に倒して前腕をバーに着き、再度肘を90度に起こしてからスタートポジションに戻ります。

肘を曲げる動き以外はレギュラー・プッシュアップとほぼ同じですが、重心の移動や下半身の反動が必要となります。

ウェイテッドディップスは、外力を加えられた状態で体を上手くコントロールしながらディップスを行う方法です。

注意点として両肩と両肘の動作が荷重によって邪魔されないよう正しい荷重の掛け方を理解する必要があります。

パートナー・ウェイテッド・ディップスでは、パートナーを背中に背負ってディップスを行います。

ディップス動作が制限されないように、パートナーの両腕は実施者の首回りに添える必要があります。両腕を真っ直ぐ伸ばして、実施者の胸元で両手を交差させることで、実施者の首への負担を最小限に抑えることができます。

コリアン・ディップスは、体の背面でストレートバーを握って行うディップスです。

このエクササイズは肩への負荷がとても大きいため、基礎筋力や豊富なトレーニング経験がない場合は、控えることをお勧めします。