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筋トレ初心者はジムに行くな!自宅でできる全身ボディメイクメニューを紹介。

筋トレ初心者やダイエットを目的としている方で、トレーニングジムに行こうか悩んでいるという方はちょっと待ってください。

これまで全くトレーニングをしたことがない筋トレ初心者の方が、ボディメイクやダイエットを目的にトレーニングを始めるのであれば、ジムに行く必要は全くありません。

むしろ人によっては時間とお金の無駄遣いになってしまうので注意が必要です。

今回の記事では、なぜ筋トレ初心者にジムが必要ないのか、その理由と、自宅でもできる全身ボディメイク術を紹介したいと思います。

※本記事はトレーニングジムに行くことを否定する記事ではありません。目的と手段が本当にあっているか、再確認してもらうための記事です。

この記事を読んでほしい人
  1. 筋トレ初心者で、ジムに行こうか悩んでいる人
  2. ダイエットのためにジム通いを検討している人
  3. トレーニング=ジム”と思っている人
  4. ジムに行きたいけど、コロナや金銭的理由で行けない人
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筋トレ初心者にジムが必要ない理由

まず結論として、なぜ筋トレ初心者にジムが必要ないのかを説明していきます。

理由としては主に以下の5つです。

  1. 費用が高い
  2. 時間がもったいない
  3. 目的と合っていない
  4. ケガのリスク大
  5. ジム通いが目的になる

以下、詳しく解説して行きます。

① 費用が高い

トレーニングジムに通うとなると、月額平均でおよそ7000円は掛かります。

1年間通えば8万4000円・・・目的であるボディメイクやダイエットが達成できたとしても高すぎる!

お金に余裕がある人であればなにも問題ありませんが、そうでなければ・・・かなり痛い出費です。

生活費を切り崩してなんとか通えたけど、結局体には何も変化がなくてやめてしまった・・・そんな残念な結果を迎えた人を、僕はたくさん知っています。

② 時間がもったいない

ジムに通うとなると、それ相応の時間がかかります。

ジムまでの往復の時間に加え、人の込み具合によっては、使用したいトレーニング機器が使えずに待ち時間も発生します。

自宅のすぐ近くや職場の帰り道にジムがある人でもない限り、少なくともジムへの往復の時間で約30分は取られます。

時は金なり・・・30分もあれば、自宅でハードなトレーニングができちゃいます。

③ 目的と合っていない

あなたがトレーニングジムに行こうと思ったきっかけや目的は何でしょうか?

たるんだお尻やお腹、二の腕を何とかして、ダイエットを成功させたい。

そのような目的であれば、トレーニングジムは必要ありません。

自宅で畳一畳分の広さがあれば、特別な道具も使うことなく、その目的は果たせます。

トレーニングジムに通うということは、ウェイトトレーニングを行うということです。

ウェイトトレーニングは、フィジークやボディビルの大会に出たり、消防士や警察、自衛隊のように、仕事で強靭な筋力を求められたりといった明確な目標・目的がないかぎり、必ずしも必要ではありません。

④ ケガのリスク

日本では、“トレーニング=ジムでウェイトトレーニング”という先入観があるようですが、そもそもウェイトトレーニングには高度なテクニックが必要です。

筋トレ初心者が軽い気持ちで行えば、すぐにケガや故障をしてしまい、トレーニング自体できなくなってしまいます。

筋トレ初心者の段階で、ケガのリスクを冒してまで、はたしてジムに通う必要があるでしょうか?

⑤ ジム通いが目的になる

トレーニングジムに通っている人って、なんだかキラキラしててかっこいいですよね。

トレーニングジムに通えば同じようになれるんだ!

そう勘違いしてもおかしくはありません。

しかし、ジムに通っていてカッコいいのは、あくまでも結果が出ている人(バキバキに絞れていたり、スタイル抜群の人)がカッコいいのであって、通っている行為がカッコいいわけではありません・・・。

あなたがなぜジムに通いたいと思ったのか、当初の目的を思い出してみて下さい。

『ダイエット・ボディメイクをしてカッコいい身体になりたい!』

そう思っていたはずです。

その目的が果たせない限り、ジムに通う意味は全くありません。

⑥ 筋トレ初心者に最適なトレーニングとは?

ここまで、トレーニング初心者や女性の方にトレーニングジムが必要ない理由を書いてきましたが、「じゃあどうすればいいんだよ!」という声もあると思うので、ここからはその方法を解説していきます。

トレーニングの種類

トレーニングには様々な種類がありますが、大きく分けると、ウェイトを使用するウェイトトレーニングと自体重を使用する自重トレーニングの2種類に分類されます。

ジムでのウェイトトレーニングと自宅での自重トレーニングのメリットデメリットを比較してみましょう。

ウェイトトレーニングのメリット
ウェイトトレーニングのデメリット
  • 効率的な筋肥大が可能
  • モチベーションが維持しやすい
  • 筋肉をピンポイントで刺激できる
  • 負荷の調節が簡単かつ正確
  • 最新機器で全身トレーニングが可能
  • 金銭的負荷が大きい
  • ウェイトの交換が手間
  • 機器の取り扱いに慣れが必要
  • 順番待ちによる時間の浪費
  • 関節や筋のケガ・故障のリスク大
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのデメリット
  • いつでもどこでも実施可能
  • 負荷調整の手間がない
  • 費用がほぼ掛からない
  • 順番待ちなし
  • ケガや故障のリスクが少ない
  • 筋肥大効率が悪い
  • モチベーションの維持が難しい
  • 筋肉のピンポイント刺激が難しい
  • 負荷調整ができない・限界がある

双方にそれなりにメリット・デメリットがあるので、人によって捉え方が違ってくるかもしれませんが、僕が最も知ってほしいのは、故障・ケガのリスクです。

比較的負荷の軽めな自重トレーニングでさえ、少ないとは言えフォームややり方を間違えばケガをして、トレーニングが停滞してしまうことがあります。

であれば、負荷の高いウェイトトレーニングでのケガや故障はどうでしょう?

最悪の場合、トレーニングどころか日常生活に支障をきたすような故障を招きかねません。

トレーニングで成果を出す最大の秘訣は、「コツコツ継続すること」です。

しかし、慣れないウェイトトレーニングで大きなケガを負ってしまっては元も子もありません。

継続してトレーニングを行うためにも、まずは自重トレーニングで体の使い方や関節、筋を鍛えることをお勧めします。

自宅でもできる全身ボディメイクメニュー

それでは、筋トレ初心者や女性の方が、ジムに通わずにできる全身ボディメイクメニューを紹介します。

ここで紹介するメニューは、特別な道具は一切使わず、自宅の狭いスペースでもできるトレーニングです。また、体の一部分に絞ったトレーニングではなく、全身をまんべんなく鍛え、効率的に体を絞ることができるメニューを11種類、厳選して紹介しています。

  1. ジャンピングジャック
  2. マウンテンクライマー
  3. スクワット
  4. 腕立て伏せ
  5. ランジ
  6. タオルローイング
  7. カーフレイズ
  8. プランク
  9. グルートブリッジ
  10. ニーレイズ
  11. バーピー

No.1 ジャンピングジャック

No.2 マウンテンクライマー

No.3 スクワット

No.4 腕立て伏せ (膝つき腕立て伏せ)

基本の腕立て伏せ
初心者向け腕立て伏せ

No.5 ランジ

No.6 タオルローイング

No.7 カーフレイズ

No.8 プランク

No.9 グルートブリッジ

No.10 ニーレイズ

No.11 バーピー

基本のバーピー
初心者向けバーピー

どうしてもジムトレーニングがやりたいなら?

今現在トレーニング初心者の方で、将来フィジークやボディビルディング大会への参加、または筋肥大させたいという明確な目標があり、どうしてもウェイトトレーニングを行いたい場合には、トレーニングを継続するということを第一に考えて、以下の手順を踏むことをお勧めします。

STEP
自重トレーニングで体の基礎を作る

自重トレーニングでトレーニングフォームや基礎筋力・体力・テクニックを身につけ、同時に関節や筋を強くする。

STEP
ウェイトトレーニングへ移行

目的を明確にし、目標達成に必要なウェイトトレーニングを取り入れる。

STEP
自重とウェイトを使い分け

自重トレーニングとウェイトトレーニングそれぞれのメリットを最大限に生かしてトレーニングする。

上記の手順を踏むことで、ウェイトトレーニングでのケガのリスクを最小限に抑え、メリットである筋肥大効果を最大限引き出すことができます。

具体的に、どれくらいの期間自重トレーニングをしてウェイトトレーニングに移行すればいいのかについては、個人差もあるので、ここでは言及しません。

ウェイトトレーニングに移行した後も、自重トレーニングと並行して行うことで、筋肉に様々な刺激を与えることができ、筋肥大スピードも向上するのでお勧めです。

また、ウェイトトレーニングをやりたいけど調子が悪い負荷が強いと痛みがある、そのような場合には積極的に自重トレーニングに切り替えることも大切です。

まとめ

今回は、筋トレ初心者はジムに行くな!という少し過激なタイトルで、トレーニング初心者のトレーニングに対する考え方について、僕なりの見解を交えて解説しました。

最終的にジムに行くかどうか判断するのはあなた自身です。

ジムに魅力を感じる人の気持ちも十分わかるので、自分のトレーニングの目的とジムの必要性、様々な面からトータル的に考えて、後悔しないようにしてください。

今回の記事が少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

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この記事を書いた人

【WSWCF認定ストリートワークアウト国際トレーナー】
YOUTUBEでフランク・メドラノやハンニバル・キングのワークアウト動画を目にしてから、ストリートワークアウの魅力に憑りつかれる。現在は山口県岩国市を拠点に活動するKSWC、『KONG STREET WORKOUT CLUB』を立ち上げ、クラブ代表としてストリートワークアウトのトレーニングに励む。R3.1月にストリートワークアウト国際トレーナー資格取得し、田舎でもストリートワークアウトが盛んになるように、サイト運営やクラブ活動、地元公園でのトレーニングを通してストリートワークアウト普及活動を実施中。

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