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下半身系トレーニングの種類と正しいやり方。WSWCF推奨の22種目を徹底解説!

ストリートワークアウトのレッグ系トレーニング

人間の身体のうち、最も多くの筋肉が集まる下半身。

中でも脚は私たち人間が歩く上で欠かせないパーツです。

下半身の筋肉は、日ごろ人の目につきにくい部分なので、大抵の人は上半身は念入りにトレーニングしても、下半身を意識してトレーニングできている人はそう多くいません。

しかし、下半身をトレーニングするかしないかでは、その結果は全く違ってきます。

今回は下半身を鍛えるためのトレーニングについて、正しいトレーニング方法や呼吸法、それぞれの種目で鍛えることのできる部位など、徹底的に解説して行きたいと思います。

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下半身系トレーニング22種目

脚(レッグ系)トレーニング22種目については以下の記事で一度ご紹介しました。

まだ上の記事をよんでない人のために、下半身系トレーニング22種目をもう一度復習しておきます。

下半身系トレーニング22種目
  1. スクワット (Regular Squat)
  2. ハーフ・スクワット (Half Squat)
  3. ナロー・スクワット (Narrow Squat)
  4. ワイド・スクワット (Wide Squat)
  5. フロント・ランジ (Front Lunge)
  6. リバース・ランジ (Reverse Lunge)
  7. ステップ・アップ (Step Up)
  8. ウォール・シット (Wall Sit)
  9. シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト (Single Leg Romanian Deadlift)
  10. グルート・ブリッジ (Glute Bridge)
  11. カーフレイズ(Calf Raise)
  12. カーフレイズ / 肋木 (Calf Raise / Wall bars)
  13. インサイド&アウトサイド・カーフレイズ(Inside and outside Calf Raise)
  14. シングルレッグ・グルート・ブリッジ (Single Leg Glute Bridge)
  15. ジャンプ・スクワット (Jump Squat)
  16. エクスプロッシブ・ランジ (Explosive Lunge)
  17. ボックスジャンプ (Box Jump)
  18. シングルレッグ・カーフレイズ (Single Leg Calf Raise)
  19. エクスプロッシブ・ステップアップ (Explosive Step Up)
  20. ノルディック・カール (Nordic Curl)
  21. シングルレッグ・スクワット (Single Leg Squat)
  22. フロントジャンプ・スクワット (Front Jump Squat)

下半身のトレーニングは動きが限られるので、知っている種目も多いと思います。

さらに、上記の種目をそれぞれレベル別に表記すると、以下のようになります。

それぞれの種目によって、レベルや鍛えられる部位が異なるので、一つずつ解説して行きます。

① スクワット (Regular Squat)

Regular Squat
エクササイズレベル初級
主動筋大腿四頭筋
補助筋大臀筋
ハムストリング

下半身のトレーニングにおいて重要な種目となるのが、スクワットです。

トレーニングの世界ではベンチプレス、デッドリフトの2種目と合わせて、‟ビッグ3”と言われるほど、有名な種目になります。

一見シンプルな動きですが、正しいフォームで行うのはかなり難しいです。

多くの種目をこなすのが難しい人や、トレーニング初心者の人は、とりあえずスクワットだけは完璧にできるようにしておきましょう。

実践テクニック

  1. 両足を肩幅ほどに広げて、つま先をやや左右外側に向けて構えてください。両腕は、前方に伸ばします。
  2. 息を吸いながら、両膝を曲げ、臀部を後方に付き出しながらゆっくりとかがみます。
  3. 太ももが地面と平行になる高さまでかがみます。
  4. スタートポジションまで戻り、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・足の裏全体に体重が均等に乗るように調節し、エクササイズ中は両かかとが地面から浮かないよう注意して下さい。
・常に正面を向き、背中を真っ直ぐ伸ばします。
・かがむ際、つま先と膝が同じ方に向き、膝がつま先より前方に出ないように注意してください。
・深くかがむことにより、大臀筋とハムストリングへの負荷を高めることができます。

② ハーフ・スクワット (Half Squat)

Half Squat
エクササイズレベル初級
主動筋大腿四頭筋
補助筋大殿筋
ハムストリング

ハーフ・スクワットは、かがむ深さを通常スクワットの半分程度に抑えた、初心者向けのエクササイズになります。

通常のスクワットより両膝への負担は少なくなり、体重が重い方にとっても膝の怪我リスクを抑えて行うことができます。

実践テクニック

  1. 両足を肩幅ほどに広げて、つま先をやや左右外側に向けて構えてください。両腕は、前方に伸ばします。
  2. 息を吸いながら、両膝を曲げ、臀部を後方に付き出しながらゆっくりとかがみます。
  3. 腰をレギュラースクワットの半分程度の高さまでおろします。
  4. スタートポジションまで戻り、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・足の裏全体に体重が均等に乗るように調節し、エクササイズ中は両かかとが地面から浮かないよう注意して下さい。
・常に正面を向き、背中を真っ直ぐ伸ばします。
・かがむ際、つま先と膝が同じ方に向き、膝がつま先より前方に出ないように注意してください。
・かがむ深さを押さえることにより、大臀筋とハムストリングへの負荷を調節することができます。

③ ナロー・スクワット (Narrow Squat)

Narrow Squat
エクササイズレベル初級
主動筋大腿四頭筋
補助筋大臀筋
ハムストリング

ナロー・スクワットは、両足を揃えて行うスクワットです。

通常のスクワットと比較し、かがむ深さは浅くなりますが、大腿四頭筋をより刺激しやすくなります。

実践テクニック

  1. 両足をそろえて立ち、両腕は、前方に伸ばします。
  2. 息を吸いながら、両膝を曲げ、臀部を後方に付き出しながらゆっくりとかがみます。
  3. 太ももが地面と平行になる高さまでかがみます。
  4. スタートポジションまで戻り、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・足の裏全体に体重が均等に乗るように調節し、エクササイズ中は両かかとが地面から浮かないよう注意して下さい。
・常に正面を向き、背中を真っ直ぐ伸ばします。
・かがむ際、つま先と膝が同じ方に向き、膝がつま先より前方に出ないように注意してください。
・足をそろえることにより大腿四頭筋をより刺激しやすくなります。

④ ワイド・スクワット (Wide Squat)

Wide Squat
エクササイズレベル初級
主動筋内転筋群
大腿四頭筋
補助筋大臀筋
ハムストリング

ワイド・スクワットは、両足の幅を広げて行うスクワットです。

内転筋群への負荷が大きくなります。

実践テクニック

  1. 両足を肩幅の1.5倍ほどに広げて、つま先をやや左右外側に向けて構えてください。両腕は、前方に伸ばします。
  2. 息を吸いながら、両膝を曲げ、臀部を後方に付き出しながらゆっくりとかがみます。
  3. 太ももが地面と平行になる高さまでかがみます。
  4. スタートポジションまで戻り、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・足の裏全体に体重が均等に乗るように調節し、エクササイズ中は両かかとが地面から浮かないよう注意して下さい。
・常に正面を向き、背中を真っ直ぐ伸ばします。
・かがむ際、つま先と膝が同じ方に向き、膝がつま先より前方に出ないように注意してください。
・足を肩幅より広く構えることで、内転筋群をより刺激しやすくなります。

⑤ フロント・ランジ (Front Lunge)

Front Lunge
エクササイズレベル初級
主動筋大腿四頭筋
大臀筋
補助筋ハムストリング

フロントランジはスクワットとは違い、足を前後に大きく開きます。

そのため、左右交互に片足ずつ体を支えるバランス力も求められます。

前方へ足を踏み出すとともに、前方の足に体重の大部分を移動させる必要があるため、直立姿勢に戻る際、下肢への負荷が大きくなります。

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングといった下半身の大きな筋肉に刺激をあたえることができます。

実践テクニック

  1. 息を吸いながら、大きく一歩前へ踏み出します。
  2. 踏み出した足が地面に対して垂直に、後方の足の膝を地面に近い高さまで下ろします。
  3. スタートポジションに戻り、息を吐きます。
  4. 左右の足を入れ替えて、上記の動作を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・常に正面を向き、背中を真っ直ぐ伸ばします。
・腹部を意識し体幹を固定することにより、バランスが取りやすくなります。
・歩幅を大きくすることにより、大臀筋とハムストリングへの負荷がさらに高まります。

⑥ リバース・ランジ (Reverse Lunge)

Reverse Lunge
エクササイズレベル初級
主動筋大腿四頭筋
大臀筋
補助筋ハムストリング

フロント・ランジと反対に、リバース・ランジは一歩後ろへ踏み出すエクササイズです。

体重の大部分を軸足に乗せたまま行うため、フロント・ランジと比較して、バランスが取りやすいです。

実践テクニック

  1. 息を吸いながら、大きく一歩後ろへ踏み出します。
  2. 踏み出した足の膝を地面に近い高さまで、前方の足が地面に対して垂直になるまで下ろします。
  3. スタートポジションに戻り、息を吐きます。
  4. 左右の足を入れ替えて、上記の動作を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・常に正面を向き、背中を真っ直ぐ伸ばします。
・腹部を意識し体幹を固定することにより、バランスが取りやすくなります。
・歩幅を大きくすることにより、大臀筋とハムストリングへの負荷がさらに高まります。

⑦ ステップ・アップ (Step Up)

Step Up
エクササイズレベル初級
主動筋大腿四頭筋
補助筋ハムストリング
大臀筋

ステップアップとは、台やベンチなど地面より高い障害物を使い、その場で行うことができる「昇降運動」です。

テレビを見ながら行うこともできるので、運動を始めたばかりの人にお勧めです。

実践テクニック

  1. 台やベンチなどの前に立ちます。
  2. 息を吸い、右足を拳上して台の上に乗せます。
  3. 右足に体重を乗せ、台の上に乗りあがります。
  4. 次にゆっくりと台から降ります。
  5. 左右の踏み出し足を入れ替え、上記の動作を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・常に正面を向き、背筋を真っ直ぐ伸ばします。
・体幹を固定することでバランスが取りやすくなります。
・歩幅を大きくすることで大臀筋とハムストリングへ負荷がさらに高まります。

➇ ウォール・シット (Wall Sit)

Wall Sit
エクササイズレベル初級
主動筋大腿四頭筋
補助筋ハムストリング
大臀筋

ウォールシットは壁に背中を預けて姿勢を維持するトレーニングです。

簡単な動作ですが、下半身の筋肉をしっかり刺激することができます。

壁さえあればどこでもできるので、ホームトレーニーでも取り入れやすいのもメリットです。

実践テクニック

  1. 壁や支柱に対して背もたれしたまま、両足を揃えて直立します。
  2. 両足を壁・支柱から 1 – 2 歩前へ踏み出し、膝が 90 度になるまでかがみます。
  3. 両手を前方に伸ばし、普段通りに呼吸をしながら、同じ体勢のままキープしてください。

ポイント

エクササイズのポイント

・このエクササイズは、特に大腿四頭筋を刺激することができます。
・膝関節に痛みや違和感がある場合は、すぐに運動を中止することをお勧めします。
・かがむ深さを浅くすることで両膝への負担を減らすことができます。

⑨ シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
(Single Leg Romanian Deadlift)

Single Leg Romanian Deadlift
エクササイズレベル初級
主動筋大臀筋
補助筋ハムストリング
背中下部
下腿三頭筋

シングル・ルーマニアン・デッドリフトは、下半身の筋肉だけでなく、体幹と全身のバランス感覚を鍛えられます。

同時に柔軟性も求められますが、可能な可動域の範囲で行いましょう。

軸足の膝関節を若干曲げて行うことで、膝関節へ余分な負担をかけずに行うことができます。

実践テクニック

  1. 片足立ちしてください。バランスが取りやすいように支柱や壁に手を添えてもかまいません。
  2. 背筋を真っ直ぐ、目線は常に正面へ向けます。
  3. 息を吸いながら、上半身が水平になるまで前屈します。
  4. 軸足で体重とバランスを取りながら、もう片足を伸展します。背中から足先までが水平になるよう意識してください。
  5. 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・軸足を完全に真っ直ぐ伸ばす必要はなく、やや曲げることで、膝関節へ余分な負担をかけずに行うことができます。
・セット毎に左右の足を入れ替えます。
・足の可動域には個人差があるため、可能な範囲で行うことが重要です。

⑩ グルート・ブリッジ (Glute Bridge)

Glute Bridge
エクササイズレベル初級
主動筋大臀筋
補助筋ハムストリング
広背筋下部

グルート・ブリッジはお尻を引き締める代表的なトレーニングです。

大臀筋を集中的に刺激することができます。

お尻を大きくしたい、引き締まったヒップが欲しいという人は、迷わずトレーニングに取り入れましょう。

実践テクニック

  1. 地面に仰向けになり、両膝を 90 度ほど曲げます。
  2. かかとを肩幅ほどに広げ、両腕は左右に大きく広げてください。
  3. 息を吸いながら、腰を真上に持ち上げます。
  4. トップポジションに達したら、息を吐きます。
  5. スタートポジションに戻ります。ただし脱力せずに、地面と臀部が触れないよう注意してください

ポイント

エクササイズのポイント

・大臀筋の収縮を意識して行いましょう。
・腰は真っ直ぐ垂直方向に持ち上げます。
・動作を可能な限りゆっくり、コントロールして行うことで広背筋の関与を抑えることができます。

⑪ カーフレイズ(Calf Raise)

Calf Raise
エクササイズレベル初級
主動筋下腿三頭筋
補助筋

カーフレイズは下腿三頭筋を鍛える代表的なトレーニングです。

床の上でもできますが、可能であれば台や段差の上に立って行うことで、よりふくらはぎを刺激することができます。

バランスを取るのが難しい場合は壁やバーに手を添えて行いましょう。

実践テクニック

  1. 背筋と両足を真っ直ぐに伸ばした状態で、ボックスの上でつま先立ちしてください。
  2. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先に全ての体重を乗せます。
  3. 下腿三頭筋の張りを感じながら、トップポジションで一旦静止します。
  4. スタートポジションでも下半身は脱力せずに、常につま先立ちを維持します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、両膝を曲げないように注意してください。
・壁などに手を添えて行うとバランスが取りやすくなります。
・裸足で行うと、より下腿三頭筋にストレッチがかけやすくなり効果的です。

⑫ カーフレイズ / 肋木 (Calf Raise / Wall bars)

Calf Raise / Wall bars
エクササイズレベル中級
主動筋下腿三頭筋
補助筋

肋木を利用したカーフレイズです。

通常のカーフレイズに比べてバランスは取りやすいですが、可動域を広く行うことができるので、下腿三頭筋をより刺激しやすくなり、負荷が強くなります。

実践テクニック

  1. 背筋と両足を真っ直ぐに伸ばした状態で、肋木につま先立ちしてください。
  2. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先に体重を乗せます。
  3. 下腿三頭筋の張りを感じながら、トップポジションで一旦静止します。
  4. ゆっくりとかかとを下ろし、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、両膝を曲げないように注意してください。
・裸足で行うと、より下腿三頭筋にストレッチがかけやすくなり効果的です。

肋木を利用したカーフレイズです。

通常のカーフレイズに比べてバランスは取りやすいですが、可動域を広く行うことができるので、下腿三頭筋をより刺激しやすくなり、負荷が強くなります。

⑬ カーフレイズ(インナー&アウター)
(Calf Raise / Inner and outer )

Calf Raise / Inner and outer
エクササイズレベル初級
主動筋下腿三頭筋
補助筋

  カーフレイズ(インナー&アウター)では、つま先の向きを変えて、刺激する筋肉を調節します。

Inner calf raise

つま先を内側に向けて行うと、下腿三頭筋の外側を鍛えることができます。

Outer calf raise

つま先を左右外側に向けて行うことにより、下腿三頭筋の内側を刺激することができます。

 つま先を左右外側に向けて行うことにより、下腿三頭筋の内側を刺激することができます。

 一方、つま先を内側に向けて行うと、下腿三頭筋の外側を鍛えることができます。

実践テクニック

  1. 背筋と両足を真っ直ぐに伸ばした状態で、ボックスの上でつま先立ちしてください。
  2. つま先を内側または外側に向けてスタターとポジションを取ります。
  3. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先に全ての体重を乗せます。
  4. 下腿三頭筋の張りを感じながら、トップポジションで一旦静止します。
  5. スタートポジションでも下半身は脱力せずに、常につま先立ちを維持します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、両膝を曲げないように注意してください。
・壁などに手を添えて行うとバランスが取りやすくなります。
・裸足で行うと、より下腿三頭筋にストレッチがかけやすくなり効果的です。

⑭ シングルレッグ・グルート・ブリッジ
(Single Leg Glute Bridge)

Single Leg Glute Bridge
エクササイズレベル中級
主動筋大臀筋
補助筋ハムストリング
広背筋下部

シングル・グルート・ブルッジは片足を軸にし、もう一方の足をまっすぐに伸ばして行うグルートブリッジです。

片足を上げることで、体をまっすぐに保つ体幹力が求められます。

実践テクニック

  1. 地面で仰向けになり、片膝を 90 度ほど曲げ、もう片方の足は、真っ直ぐに伸ばし、地面から浮かします。
  2. バランスを取るために、両手を大きく広げ、地面につきます。
  3. 息を吸いながら、腰を真上に持ち上げます。
  4. トップポジションに達したら、息を吐きます。
  5. スタートポジションに戻ります。ただし脱力せずに、地面と臀部が触れないよう注意してください。

ポイント

エクササイズのポイント

・大臀筋の収縮を意識して行いましょう。
・腰は真っ直ぐ垂直方向に持ち上げます。
・セット毎に、左右の足を入れ替えます。
・動作を可能な限りゆっくり、コントロールして行うことで広背筋の関与を抑えることができます。

⑮ ジャンプ・スクワット (Jump Squat)

Jump Squat
エクササイズレベル中級
主動筋大腿四頭筋
補助筋大臀筋
ハムストリング
内転筋群

ジャンプスクワットは、通常のスクワットにジャンプを加えることで、大腿四頭筋に強烈な刺激を与えることができるスクワットです。

ジャンプした際と着地した際にバランスを崩さないよう、体幹をしっかりと固めてジャンプしましょう。

膝に負担がかかるので、痛みがある場合は避けて下さい。

実践テクニック

  1. 両足を肩幅ほど広げて、つま先をやや左右外側に向けて構え、両腕は前方に伸ばします。
  2. 息を吸いながら、両膝を曲げ臀部を後方に付き出しながら、ゆっくりとかがみます。
  3. ふくらはぎが、地面と平行になる深さまでかがみます。
  4. 息を吐きながら、勢いよく真上にジャンプします。
  5. ゆっくりと着地し、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、常に正面を向き、背筋を真っ直ぐ伸ばします。
・体重が足裏全体に均等に乗るよう意識してください。
・ま先と膝は同じ方向に、また膝がつま先より前に出ないように注意してください。
・下肢の筋瞬発力を高める効果があります。

⑯ エクスプロッシブ・ランジ (Explosive Lunge)

Explosive Lunge
エクササイズレベル中級
主動筋大腿四頭筋
大臀筋
補助筋ハムストリング

一方の足を前に出して屈んだ状態から、垂直にジャンプして足を入れ替え着地、交互に足を入れ替えながら行うハードなランジです。

ジャンプが加わることで、通常のランジよりも大腿四頭筋に強い刺激を与えることができ、さらにバランスも取りにくくなるため、体幹力が必要になります。

実践テクニック

  1. 背筋を真っ直ぐ、両手を側頭部に添えて、前方へ大きく一歩踏み出します。
  2. 息を吸いながら、その場で高くジャンプします。
  3. 空中で、左右の足を入れ替えます。
  4. 衝撃を和らげながら着地します。
  5. 再びその場でジャンプし、左右の足を入れ替えます。

ポイント

エクササイズのポイント

・常に正面を向き、背筋を真っ直ぐ伸ばします。
・幹を固定することで、全身のバランスが取りやすくなります。
・歩幅を大きくすることで大臀筋とハムストリングへ負荷が高まり、下肢の瞬発力を高めることができます。

⑰ ボックスジャンプ (Box Jump)

Box Jump
エクササイズレベル中級
主動筋大腿四頭筋
補助筋大臀筋
ハムストリング
内転筋

ボックスジャンプは、ある程度高さのあるボックスや台にジャンプして飛び乗ります。

高くジャンプするにはしっかりと腰を落としてしゃがみ、爆発的なジャンプが必要となります。

個人のレベルのあった高さで行いましょう。

実践テクニック

  1. ベンチやボックスなど段差の前で、両腕を前方に伸ばしたまま立ってください。
  2. 息を吸いながら、その場でかがみ、両手を後方にスイングします。
  3. 息を吐きながら、両手を大きく振り上げ、台の上に飛び乗ります。
  4. 転倒しないように台から降り、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・背筋は真っ直ぐ伸ばし、目線は正面へ向けます。
・台の上に完全に足が乗っていない場合、台ごと転倒リスクが高くなります。
・ボックスジャンプは、主に大腿四頭筋の瞬発力が求められるエクササイズになります。

⑱ シングルレッグ・カーフレイズ (Single Leg Calf Raise)

Single Leg Calf Raise
エクササイズレベル中級
主動筋下腿三頭筋
補助筋

片足で行うカーフレイズです。

通常のカーフレイズとは違い、全ての体重が片足の下腿三頭筋にかかるため、強く刺激することができます。

壁や棒などに手を添えて行いましょう。

実践テクニック

  1. つま先だけで片足立ちをしてください。
  2. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先に全体重を乗せます。
  3. 下腿三頭筋の張りを感じながら、収縮させたトップポジションで一旦静止します。
  4. ゆっくりとかかとを下ろし、スタートポジションに戻ります。
  5. スタートポジションでも下半身は脱力せずに、常につま先立ちを維持します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、両膝を曲げないように注意してください。
・壁などに手を添えて行うとバランスが取りやすくなります。
・裸足で行うと、より下腿三頭筋にストレッチがかけやすくなり効果的です。

⑲ エクスプロッシブ・ステップアップ (Explosive Step Up)

Explosive Step Up
エクササイズレベル上級
主動筋大腿四頭筋
補助筋大臀筋
ハムストリング
内転筋群

通常のステップアップよりもハイテンポになります。

片足を台について爆発的にジャンプした後、空中で足を入れ替え、左右の足を台と地面に同時に着き、またすぐにジャンプします。

台につく足を踏み外さないよう注意しましょう。

実践テクニック

  1. ボックスまたは段差の前で両足を揃えて立ち、片方の足を前に出して出して台に乗せます。
  2. 息を吐きながら、片足を台に乗せその場で高くジャンプします。
  3. 空中で左右の足を入れ替えます。
  4. 衝撃を和らげながら、着地します。
  5. 上記の一連の動作を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・背筋を真っ直ぐ伸ばし、目線は正面へ向けます。
・台の上に完全に足が乗っていない場合、台ごと転倒リスクが高くなります。
・ボックスジャンプは、大腿四頭筋の瞬発力が求められます。

⑳ ノルディック・カール (Nordic Curl)

Nordic Curl
エクササイズレベル上級
主動筋ハムストリング
補助筋大臀筋
広背筋下部
下腿三頭筋

ノルディックカールは、ハムストリングに激しい負荷をかけるエクササイズです。

自重でハムストリングを鍛えたい方にはもってこいのメニューです。

ハムストリングに激しい負荷がかかるため、無理はしないよう気を付けましょう。

実践テクニック

  1. 地面に敷いたマットの上に両膝をつき、かかとを肋木に固定またはパートナーに押さえてもらいます。
  2. 背中をややや反らせ、両手は腰で組んでください。
  3. 息を吸いながら、ハムストリングを収縮させ上半身を起こします。
  4. トップポジションに達したら、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・臀部を意識し、腰を過度に反らさないように注意して行います。
・地面に顔を打たないように、両手を背面で組まず、常にリカバリー出来る構えで行う方法もあります。
・一度で往復できない場合は、上体を下すネガティブ動作のみ行ってもかまいません。

㉑ シングルレッグ・スクワット (Single Leg Squat)

Single Leg Squat
エクササイズレベル上級
主動筋大腿四頭筋
補助筋大臀筋
ハムストリング
広背筋下部
下腿三頭筋
内転筋群

シングルスクワットは片足で行うスクワットで、下半身の多くの筋肉を刺激できます。

筋力だけでなく、柔軟性やバランス感覚も求められます。

レギュラースクワットで十分な筋力をつけてから望みましょう。

実践テクニック

  1. 片足立ちの状態で、かがみながら軸足を曲げ、もう片足は前方へ真っ直ぐ伸ばします。
  2. 息を吸いながら、軸足に全体重を乗せたままかがみます。
  3. 軸足のハムストリングと下腿三頭筋(ふくらはぎ)が触れるほどの深さまで、かがみます。
  4. 体重を軸足に乗せたまま、その場で真上に起き上がります。
  5. スタートポジションまで戻ってきたら、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・バランスや筋力に不安がある方は、支柱や壁に手を添えて行ってください。
・伸ばしている足が地面に触れないように注意してください。
・ハムストリングの柔軟性が十分にない場合、ボックスなど高い台の上で行ってください。
・軸足のかかとが地面から浮かないよう注意しましょう。

㉒ フロントジャンプ・スクワット (Front Jump Squat)

Front Jump Squat
エクササイズレベル上級
主動筋大腿四頭筋
補助筋大臀筋
ハムストリング
内転筋群

ジャンプスクワットと動きは似ていますが、フロントジャンプスクワットの場合は真上ではなく、前に大きくジャンプします。

力の方向性が変わることで筋肉の使い方も変わります。

着地時に転倒しないようしっかりとバランスを取りましょう。

実践テクニック

  1. 両足を肩幅ほど広げて、つま先をやや左右外側に向けて構えてください。
  2. 息を吸いながら、両膝を曲げ、臀部を後方に付き出します。
  3. 息を吐きながら、両手を大きく振り、可能な限り大きく前へジャンプします。
  4. 衝撃を和らげながら、慎重に着地します。

ポイント

エクササイズのポイント

・ジャンプ後の着地で転倒しないよう注意しましょう。
・常に正面を向き、背筋は真っ直ぐ伸ばします。
・つま先と膝は同じ方向に、また膝がつま先より前に出ないように注意してください。
・下肢の筋瞬発力を高める効果があります。

まとめ

WSWCF推奨レッグ種目紹介のまとめ

今回はWSWCFが推奨する下半身のトレーニング22種目をご紹介させていただきました。

多くの種目を紹介させていただきましたが、自分の求めるゴールに見合ったトレーニング種目を選んで行ってみて下さい。

さて、腕立て伏せから始まったトレーニング種目系の記事も、今回の記事で全身終了です!(長かった・・・)

次回からは、解剖生理や栄養学などについて、少しずつ触れていきたいと思います。

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この記事を書いた人

【WSWCF認定ストリートワークアウト国際トレーナー】
YOUTUBEでフランク・メドラノやハンニバル・キングのワークアウト動画を目にしてから、ストリートワークアウの魅力に憑りつかれる。現在は山口県岩国市を拠点に活動するKSWC、『KONG STREET WORKOUT CLUB』を立ち上げ、クラブ代表としてストリートワークアウトのトレーニングに励む。R3.1月にストリートワークアウト国際トレーナー資格取得し、田舎でもストリートワークアウトが盛んになるように、サイト運営やクラブ活動、地元公園でのトレーニングを通してストリートワークアウト普及活動を実施中。

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