下半身系トレーニングの種類と正しいやり方。WSWCF推奨の22種目を徹底解説！

下半身のトレーニングにおいて重要な種目となるのが、スクワットです。

トレーニングの世界ではベンチプレス、デッドリフトの2種目と合わせて、‟ビッグ３”と言われるほど、有名な種目になります。

一見シンプルな動きですが、正しいフォームで行うのはかなり難しいです。

多くの種目をこなすのが難しい人や、トレーニング初心者の人は、とりあえずスクワットだけは完璧にできるようにしておきましょう。

実践テクニック

1. 両足を肩幅ほどに広げて、つま先をやや左右外側に向けて構えてください。両腕は、前方に伸ばします。
2. 息を吸いながら、両膝を曲げ、臀部を後方に付き出しながらゆっくりとかがみます。
3. 太ももが地面と平行になる高さまでかがみます。
4. スタートポジションまで戻り、息を吐きます。

ポイント

ステップアップとは、台やベンチなど地面より高い障害物を使い、その場で行うことができる「昇降運動」です。

テレビを見ながら行うこともできるので、運動を始めたばかりの人にお勧めです。

実践テクニック

1. 台やベンチなどの前に立ちます。
2. 息を吸い、右足を拳上して台の上に乗せます。
3. 右足に体重を乗せ、台の上に乗りあがります。
4. 次にゆっくりと台から降ります。
5. 左右の踏み出し足を入れ替え、上記の動作を繰り返します。

ポイント

ウォールシットは壁に背中を預けて姿勢を維持するトレーニングです。

簡単な動作ですが、下半身の筋肉をしっかり刺激することができます。

壁さえあればどこでもできるので、ホームトレーニーでも取り入れやすいのもメリットです。

実践テクニック

1. 壁や支柱に対して背もたれしたまま、両足を揃えて直立します。
2. 両足を壁・支柱から 1 – 2 歩前へ踏み出し、膝が 90 度になるまでかがみます。
3. 両手を前方に伸ばし、普段通りに呼吸をしながら、同じ体勢のままキープしてください。

ポイント

シングル・ルーマニアン・デッドリフトは、下半身の筋肉だけでなく、体幹と全身のバランス感覚を鍛えられます。

同時に柔軟性も求められますが、可能な可動域の範囲で行いましょう。

軸足の膝関節を若干曲げて行うことで、膝関節へ余分な負担をかけずに行うことができます。

実践テクニック

1. 片足立ちしてください。バランスが取りやすいように支柱や壁に手を添えてもかまいません。
2. 背筋を真っ直ぐ、目線は常に正面へ向けます。
3. 息を吸いながら、上半身が水平になるまで前屈します。
4. 軸足で体重とバランスを取りながら、もう片足を伸展します。背中から足先までが水平になるよう意識してください。
5. 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。

ポイント

グルート・ブリッジはお尻を引き締める代表的なトレーニングです。

大臀筋を集中的に刺激することができます。

お尻を大きくしたい、引き締まったヒップが欲しいという人は、迷わずトレーニングに取り入れましょう。

実践テクニック

1. 地面に仰向けになり、両膝を 90 度ほど曲げます。
2. かかとを肩幅ほどに広げ、両腕は左右に大きく広げてください。
3. 息を吸いながら、腰を真上に持ち上げます。
4. トップポジションに達したら、息を吐きます。
5. スタートポジションに戻ります。ただし脱力せずに、地面と臀部が触れないよう注意してください

ポイント

カーフレイズは下腿三頭筋を鍛える代表的なトレーニングです。

床の上でもできますが、可能であれば台や段差の上に立って行うことで、よりふくらはぎを刺激することができます。

バランスを取るのが難しい場合は壁やバーに手を添えて行いましょう。

実践テクニック

1. 背筋と両足を真っ直ぐに伸ばした状態で、ボックスの上でつま先立ちしてください。
2. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先に全ての体重を乗せます。
3. 下腿三頭筋の張りを感じながら、トップポジションで一旦静止します。
4. スタートポジションでも下半身は脱力せずに、常につま先立ちを維持します。

ポイント

エクササイズレベル	初級
主動筋	下腿三頭筋
補助筋	–

　　カーフレイズ(インナー&アウター)では、つま先の向きを変えて、刺激する筋肉を調節します。

Inner calf raise

つま先を内側に向けて行うと、下腿三頭筋の外側を鍛えることができます。

Outer calf raise

つま先を左右外側に向けて行うことにより、下腿三頭筋の内側を刺激することができます。

　つま先を左右外側に向けて行うことにより、下腿三頭筋の内側を刺激することができます。

　一方、つま先を内側に向けて行うと、下腿三頭筋の外側を鍛えることができます。

実践テクニック

1. 背筋と両足を真っ直ぐに伸ばした状態で、ボックスの上でつま先立ちしてください。
2. つま先を内側または外側に向けてスタターとポジションを取ります。
3. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先に全ての体重を乗せます。
4. 下腿三頭筋の張りを感じながら、トップポジションで一旦静止します。
5. スタートポジションでも下半身は脱力せずに、常につま先立ちを維持します。

ポイント

シングル・グルート・ブルッジは片足を軸にし、もう一方の足をまっすぐに伸ばして行うグルートブリッジです。

片足を上げることで、体をまっすぐに保つ体幹力が求められます。

実践テクニック

1. 地面で仰向けになり、片膝を 90 度ほど曲げ、もう片方の足は、真っ直ぐに伸ばし、地面から浮かします。
2. バランスを取るために、両手を大きく広げ、地面につきます。
3. 息を吸いながら、腰を真上に持ち上げます。
4. トップポジションに達したら、息を吐きます。
5. スタートポジションに戻ります。ただし脱力せずに、地面と臀部が触れないよう注意してください。

ポイント

ジャンプスクワットは、通常のスクワットにジャンプを加えることで、大腿四頭筋に強烈な刺激を与えることができるスクワットです。

ジャンプした際と着地した際にバランスを崩さないよう、体幹をしっかりと固めてジャンプしましょう。

膝に負担がかかるので、痛みがある場合は避けて下さい。

実践テクニック

1. 両足を肩幅ほど広げて、つま先をやや左右外側に向けて構え、両腕は前方に伸ばします。
2. 息を吸いながら、両膝を曲げ臀部を後方に付き出しながら、ゆっくりとかがみます。
3. ふくらはぎが、地面と平行になる深さまでかがみます。
4. 息を吐きながら、勢いよく真上にジャンプします。
5. ゆっくりと着地し、スタートポジションに戻ります。

ポイント

一方の足を前に出して屈んだ状態から、垂直にジャンプして足を入れ替え着地、交互に足を入れ替えながら行うハードなランジです。

ジャンプが加わることで、通常のランジよりも大腿四頭筋に強い刺激を与えることができ、さらにバランスも取りにくくなるため、体幹力が必要になります。

実践テクニック

1. 背筋を真っ直ぐ、両手を側頭部に添えて、前方へ大きく一歩踏み出します。
2. 息を吸いながら、その場で高くジャンプします。
3. 空中で、左右の足を入れ替えます。
4. 衝撃を和らげながら着地します。
5. 再びその場でジャンプし、左右の足を入れ替えます。

ポイント

ボックスジャンプは、ある程度高さのあるボックスや台にジャンプして飛び乗ります。

高くジャンプするにはしっかりと腰を落としてしゃがみ、爆発的なジャンプが必要となります。

個人のレベルのあった高さで行いましょう。

実践テクニック

1. ベンチやボックスなど段差の前で、両腕を前方に伸ばしたまま立ってください。
2. 息を吸いながら、その場でかがみ、両手を後方にスイングします。
3. 息を吐きながら、両手を大きく振り上げ、台の上に飛び乗ります。
4. 転倒しないように台から降り、スタートポジションに戻ります。

ポイント

片足で行うカーフレイズです。

通常のカーフレイズとは違い、全ての体重が片足の下腿三頭筋にかかるため、強く刺激することができます。

壁や棒などに手を添えて行いましょう。

実践テクニック

1. つま先だけで片足立ちをしてください。
2. かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先に全体重を乗せます。
3. 下腿三頭筋の張りを感じながら、収縮させたトップポジションで一旦静止します。
4. ゆっくりとかかとを下ろし、スタートポジションに戻ります。
5. スタートポジションでも下半身は脱力せずに、常につま先立ちを維持します。

ポイント

通常のステップアップよりもハイテンポになります。

片足を台について爆発的にジャンプした後、空中で足を入れ替え、左右の足を台と地面に同時に着き、またすぐにジャンプします。

台につく足を踏み外さないよう注意しましょう。

実践テクニック

1. ボックスまたは段差の前で両足を揃えて立ち、片方の足を前に出して出して台に乗せます。
2. 息を吐きながら、片足を台に乗せその場で高くジャンプします。
3. 空中で左右の足を入れ替えます。
4. 衝撃を和らげながら、着地します。
5. 上記の一連の動作を繰り返します。

ポイント

ノルディックカールは、ハムストリングに激しい負荷をかけるエクササイズです。

自重でハムストリングを鍛えたい方にはもってこいのメニューです。

ハムストリングに激しい負荷がかかるため、無理はしないよう気を付けましょう。

実践テクニック

1. 地面に敷いたマットの上に両膝をつき、かかとを肋木に固定またはパートナーに押さえてもらいます。
2. 背中をややや反らせ、両手は腰で組んでください。
3. 息を吸いながら、ハムストリングを収縮させ上半身を起こします。
4. トップポジションに達したら、息を吐きます。

ポイント

シングルスクワットは片足で行うスクワットで、下半身の多くの筋肉を刺激できます。

筋力だけでなく、柔軟性やバランス感覚も求められます。

レギュラースクワットで十分な筋力をつけてから望みましょう。

実践テクニック

1. 片足立ちの状態で、かがみながら軸足を曲げ、もう片足は前方へ真っ直ぐ伸ばします。
2. 息を吸いながら、軸足に全体重を乗せたままかがみます。
3. 軸足のハムストリングと下腿三頭筋（ふくらはぎ）が触れるほどの深さまで、かがみます。
4. 体重を軸足に乗せたまま、その場で真上に起き上がります。
5. スタートポジションまで戻ってきたら、息を吐きます。

ポイント

ジャンプスクワットと動きは似ていますが、フロントジャンプスクワットの場合は真上ではなく、前に大きくジャンプします。

力の方向性が変わることで筋肉の使い方も変わります。

着地時に転倒しないようしっかりとバランスを取りましょう。

実践テクニック

1. 両足を肩幅ほど広げて、つま先をやや左右外側に向けて構えてください。
2. 息を吸いながら、両膝を曲げ、臀部を後方に付き出します。
3. 息を吐きながら、両手を大きく振り、可能な限り大きく前へジャンプします。
4. 衝撃を和らげながら、慎重に着地します。

ポイント