腕立て伏せの種類と正しいやり方。WSWCF推奨の全33種目を徹底解説!

自重トレーニングの基礎メニューとも言える『腕立て伏せ(プッシュアップ)』。

筋トレをしない人でも一度は聞いたことがあると思います。

そんな定番メニューの腕立て伏せは、巷では強度の弱いトレーニングと思われがちですが、侮ることなかれ。

腕立て伏せの奥は深く、中には10万人に一人かできないと言われる腕立て伏せも存在します。

今回はWSWCFが推奨する腕立て伏せの33種目について、正しいやり方や呼吸法、それぞれの種目で鍛えることのできる部位などを含め、徹底的に解説して行きたいと思います。

WSWCFってなに?という方はまずこちらの記事から↓

ディップスについて詳しく知りたい!という方はこちら↓

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腕立て伏せの種類全33種目

腕立て伏せの全33種目については以下の記事で一度簡単に紹介しました。

まだ上の記事を読んでない人のために、腕立て伏せの種類全33種目をレベル別に記した表で見てみましょう↓

腕立て伏せだけでもこんなに種目数があるとは…あなたも驚いたのではないでしょうか?

上のボタンからPDFデータがダウンロードできるので、必要な方はどうぞ。

それぞれの種目によって、レベルや鍛えられる部位が異なるので、一つずつ解説して行きます。

① インクライン・プッシュアップ

Incline Push Up
エクササイズレベル初級
主動筋大胸筋下部
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

インクライン・プッシュアップは、胸筋下部を刺激する効果があります。

姿勢や動きは通常の腕立て伏せとほぼ同じですが、一般的な腕立て伏せより両手を高い位置で構えます。

このように高い位置で構えることで、上半身へかかる負荷が少なくなり、通常の腕立て伏せよりも難易度が低くなります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて椅子や台などの上に置き、両足は揃えます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. 息を吸いながら、胸が椅子や台に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  4. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  5. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘を左右に広げてエクササイズを行うことで、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。
・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。

② ニー・プッシュアップ

Knee Push Up
エクササイズレベル初級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

ニー・プッシュアップは、通常の腕立て伏せより負荷を低くして、大胸筋を刺激することができます。

姿勢や動きはレギュラー・プッシュアップとほぼ同じですが、唯一の違いは膝を立てて行うため、より初心者向けのエクササイズになる点です。

膝を立てることで大胸筋の負荷が軽くなり、初心者や力の弱い女性でも比較的簡単に行うことができるようになります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて地面につき、両ひざをそろえて地面につきます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  4. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  5. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘を左右に広げてエクササイズを行うことで、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。
・膝をつくことで腰が曲がりやすくなるので注意。
・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。

③ 腕立て伏せ(レギュラープッシュアップ)

Regular Push Up
エクササイズレベル中級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

もっとも一般的な腕立て伏せです。

レギュラープッシュアップは、大胸筋中部を刺激する効果があります。

インクラインプッシュアップやニープッシュアップよりも負荷が強くなります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて地面につき、両足は揃えてつま先を地面につきます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  4. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  5. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘を左右に広げてエクササイズを行うことで、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。
・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。

④ トライセップ・エクステンション

Tricep Extension
エクササイズレベル中級
主動筋上腕三頭筋
補助筋前腕筋

トライセップ・エクステンションは、上腕三頭筋を強く刺激する効果があります。

スタートポジションで両肘から手のひらまでを地面に着くのが特徴です。

肘から肩までの腕のラインが垂直線になるように調整しましょう。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅より少し広く構えて地面につき、両足は揃えてつま先を地面につきます。
  2. 息を吸いながら両肘をゆっくり曲げ、地面につきます。
  3. 上腕三頭筋を使って両肘を地面から浮かせ、両腕を伸ばします。
  4. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘が左右に広がり過ぎないよう、脇を締めて行いましょう。
・上腕三頭筋の収縮・伸張を意識しながら行いましょう。

⑤ トライセップ・エクステンション・オンザバー

Tricep Extension on the Bar
エクササイズレベル中級
主動筋大胸筋下部
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

このエクササイズは、トライセップエクステンション同様、上腕三頭筋を刺激する効果があります。

手を高い位置に構えることで、上半身へかかる負荷が少なくなり、難易度が低くなります。

逆に低い位置に構えることで、全身にかかる負荷が大きくなり、難易度が高くなります。

実践テクニック

  1. 自分のレベルにあった高さのバーを肩幅ほどに握ります。
  2. バーに対して前傾姿勢を取り、胸と両手が同じ高さに来るようにポジションを調整します。
  3. 両脇を締め、息を吸いながら両肘を曲げます。この時両肘が広がりすぎないように注意。
  4. 両肘とバー、または地面が触れるまで体をゆっくりと下ろします。
  5. 息を吐きながら、スタートポジションまで体を押し戻します。

ポイント

エクササイズのポイント

・自分のレベルにあった高さのバーを選択しましょう。
・両肘が左右に広がり過ぎないよう、脇を締めて行いましょう。
・上腕三頭筋の収縮・伸張を意識しながら行いましょう。

⑥ ダイヤモンド・プッシュアップ

Diamond Push Up
エクササイズレベル中級
主動筋大胸筋内側
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

ダイヤモンドプッシュアップは、胸の真下で両手の親指と人差し指を合わせ、ダイヤモンドの形を作って行う腕立て伏せで、大胸筋と同時に上腕三頭筋を強烈に刺激する効果があります。

実践テクニック

  1. 胸の真下で両手の親指と人差し指を合わせ、ダイヤモンドの形を作って地面に着き、両足は揃えます。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  3. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  4. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両手を中央に寄せるほど、大胸筋の内側に刺激を加えることができます。

・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。

⑦ ワイド・プッシュアップ

Wide Push Up
エクササイズレベル中級
主動筋大胸筋外側
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

ワイドプッシュアップは、両手を肩幅より大きく広く構えて行う腕立て伏せで、大胸筋外側を強く刺激することができます。

基本的な動作はレギュラープッシュアップと同じですが、両手は肩幅より広く、指先はやや外方向に向けて構える必要があります。

実践テクニック

  1. 両手は肩幅より広く、指先はやや外方向に向けて構えて、両足は揃えます。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  3. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  4. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・大胸筋の外側を意識してトレーニングを行いましょう。

・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。

➇ トライセップ・プッシュアップ

Tricep Push Up
エクササイズレベル中級
主動筋上腕三頭筋
補助筋大胸筋
三角筋前部

トライセッププッシュアップは、スタートポジションはレギュラープッシュアップと同じですが、両腕を曲げる際に脇を締めるため、上腕三頭筋を刺激することができます。

実践テクニック

  1. 両手は肩幅に開き、両足は揃えます。
  2. 息を吸いながら、脇を締めた状態を維持し、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  3. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  4. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・脇の締めを常に意識して行いましょう。

・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。

⑨ パイク・プッシュアップ

Pike Push Up
エクササイズレベル中級
主動筋三角筋
補助筋大胸筋上部
上腕三頭筋

パイクプッシュアップは、お尻を高く上げることで三角筋が強く刺激される腕立て伏せです。

手側または脚側の高さを変えることで、負荷を調整することもできます。

実践テクニック

  1. レギュラー・プッシュアップと同じスタートポジションで構えます。
  2. 体の角度が90度になるように股関節を曲げ、お尻を高く上げます。
  3. 手のひらと頭部のラインが垂直になるように、両足を前に踏み出します。
  4. 息を吸いながら両肘は左右に広げて、頭部が地面に触れる手前までゆっくり体を下します。
  5. 両腕伸びきるまで、身体を押し上げます。
  6. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・可能な限り背筋をまっすぐに伸ばし、目線は地面に向けましょう。

・股関節を起点に全身を山折りにすることで、肩に適切な負荷を与えることが
 できます。

⑩ インクライン・パイク・プッシュアップ

Incline Pike Push Up
エクササイズレベル中級
主動筋三角筋
補助筋大胸筋上部
上腕三頭筋

パイクプッシュアップの姿勢で、手側を高い位置に構えることで、インクラインプッシュアップの姿勢になります。

刺激される筋肉はパイクプッシュアップと同じですが、負荷が少し軽くなるので、パイクプッシュアップの前段階や、追い込みトレーニングとして行うと効果的です。

実践テクニック

  1. パイクプッシュアップと同様の姿勢で、手を肋木やベンチなど、地面より高い位置で構えます。
  2. 両脚・両腕・背中の全てをまっすぐに伸ばし、目線は地面に向けます。
  3. 息を吸いながら両肘は左右に広げて、顔又は胸がベンチやバーに着くまでゆっくりと体を下します。
  4. 両腕伸びきるまで、身体を押し上げます。
  5. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・常に両足と背筋を真っ直ぐに保ってください。

・股関節を起点に全身を山折りにすることで、肩に適切な負荷を与えることが
 できます。

⑪ ヒンドゥー・プッシュアップ

Hindu Push Up
エクササイズレベル中級
主動筋三角筋中部~後部
大胸筋
補助筋三角筋前部
上腕三頭筋
腹筋群
僧帽筋
脊柱起立筋

ヒンドゥープッシュアップは三角筋や大胸筋、体幹など、上半身の様々な筋肉を刺激することができる腕立て伏せです。

スタートポジションはパイクプッシュアップと似ていますが、直線的な動きではなく、弧を描くように体を動かすのが特徴です。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅ほどの広さに構え、パイクプッシュアップと同じスタートポジションを取ります。
  2. 両脚・両腕・背中の全てをまっすぐに伸ばし、目線は地面に向けます。
  3. 息を吸いながら両肘は左右に広げて、胸部が地面に触れる手前までゆっくりと体を下ろします。
  4. 背中を反らしながら、上体を起こします。
  5. 息を吐きながら両腕で地面を押し、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・主に胸・肩・体幹・腕への刺激が伴います。

・両足を少し開くことにより、体が安定しやすくなります。

⑫ ハンドスタンド・プッシュアップ

Hand Stand Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋三角筋前部
補助筋上腕三頭筋

ハンドスタンドプッシュアップ(倒立腕立て伏せ)では、壁などを使用して体が倒れないように倒立姿勢を維持しつつ、腕立て伏せを行います。

可能であれば壁などの支持を使わないことで、さらに強度を高めることも可能です。

この種目では三角筋前部を強烈に刺激することができます。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構え、両肘は真っすぐに伸ばして壁倒立の姿勢になります。
  2. 足先から頭までをまっすぐに伸ばし、重心が肩に乗るよう意識します。
  3. 息を吸いながら両肘は左右に広げて、頭部が地面に触れるまでゆっくりと体を下ろします。
  4. 再下点に達したら、肘が伸びきるまで地面を押し、体を持ち上げます。
  5. スタートポジションまで押し戻したら、息を吐き切ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・目線は地面方向ではなく、常に正面に向けます。

・背中が反らないよう注意しましょう。

・負荷が大きすぎる場合は、壁倒立の姿勢を維持するアイソメトリック・トレーニングを行いましょう。

・両肩と両手首に強い負荷がかかるため、注意が必要です。

⑬ アリゲーター・クロール

Aligator Crawl
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部
腹直筋

アリゲータークロールは、腕立て伏せの姿勢から地面をワニのように這いながら前進するエクササイズです。

大胸筋や上腕三頭筋、腹直筋といった上半身の様々な筋肉を刺激することができます。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構え、プッシュアップのスタートポジションを取ります。
  2. 息を吸いながら、右肘と右膝をタッチして前進します。
  3. タッチした脚の位置はそのままで、スタートポジションに戻ります。
  4. 次は左肘と左膝をタッチしてさらに前へ進みます。

ポイント

エクササイズのポイント

・可能な限り周囲に障害物がない広いスペースで行いましょう。

・エクササイズ中は、両膝が地面に触れないように注意してください。

⑭ クラップ・プッシュアップ

Clap Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

クラッププッシュアップは、通常の腕立て伏せのスタートポジションから爆発的に地面を押して体を浮かせ、体が浮いている間に手を叩くプッシュアップです。

そのため、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部の強い筋力と瞬発力が必要となります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構え、プッシュアップのスタートポジションを取ります。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  3. 息を吐きながら、両手のひらが完全に地面から離れるよう強く押します。
  4. 空中に浮いた一瞬の間に、胸元でクラップを1回行います。
  5. 地面に顔面を打たないよう、両手のひらでまず地面を確実に捉えて、落下スピードと衝撃を和らげます。
  6. 落下スピードを完全に相殺し、息を吸いながら胸部が地面に触れる手前で静止します。

ポイント

エクササイズのポイント

・無理に行うとケガをするため、ノーマルプッシュアップやワイドプッシュアップで十分な筋力をつけてから行いましょう。

・両手を広く構えることで、大胸筋に刺激が加わります。

・腰が落ちないよう体幹を固めましょう。

⑮ ムエタイ・プッシュアップ

Back Clap Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

バッククラッププッシュアップの動きは、クラッププッシュアップとほとんど一緒ですが、手を体の後ろで叩かなければいけないため、通常のクラッププッシュアップよりもさらに爆発的に体を押し上げる必要があります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構え、プッシュアップのスタートポジションを取ります。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  3. 息を吐きながら、両手のひらが完全に地面から離れるよう強く押します。
  4. 空中で両手を腰背面に回して、クラップを1回行います。
  5. 地面に顔面を打たないよう、両手のひらでまず地面を確実に捉えて、落下スピードと衝撃を和らげます。
  6. 落下スピードを完全に相殺し、息を吸いながら胸部が地面に触れる手前で静止します。

ポイント

エクササイズのポイント

・無理に行うとケガをするため、通常の腕立て伏せやワイドプッシュアップで十分な筋力をつけてから行いましょう。

・下半身の反動を利用することで、十分な体の高さを確保できます。

・腰が落ちないよう体幹を固めましょう。

⑯ エクスプロッシブ・スタガード・プッシュアップ

Explosive Staggered Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部 ~上部
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

スタガードプッシュアップは、左右の手を前後で互い違いの位置に構え、爆発的に地面を押して体を浮かせた隙に、左右の手の位置を入れ替える腕立て伏せです。

大胸筋・上腕三頭筋の瞬発力とスピードを向上させる効果があります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構え、プッシュアップのスタートポジションを取ります。
  2. 左右の手の位置は、一方の手をやや前方に、もう一方の手をやや後方に構えます。
  3. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  4. 息を吐きながら、両手のひらが完全に地面から離れるよう強く押します。
  5. 空中で両手の前後位置を入れ替えます。
  6. 地面に顔面を打たないよう、両手のひらでまず地面を確実に捉えて、落下スピードと衝撃を和らげます。
  7. 落下スピードを完全に相殺し、息を吸いながら胸部が地面に触れる手前で静止します。

ポイント

エクササイズのポイント

・膝をついて負荷を調整することで、初心者でも行うことができます。

・両手の前後距離を広くすることで、左右の胸筋に対して異なる負荷を加えることができます。

・腰が落ちないよう体幹を固めましょう。

⑰ クロスオーバー・プッシュアップ

Cross Over Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三角筋前部

クロスオーバー・プッシュアップは、スタートポジションの胸の位置を中心として、地面を押し上げるたびに右手と左手の位置を交互に変える腕立て伏せです。

大胸筋・上腕三頭筋の瞬発力とスピードを向上させる効果があります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構え、腕立て伏せのスタートポジションを取ります。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  3. 息を吐きながら、跳びたい方向に向かって、両手のひらが完全に地面から離れるよう強く押します。
  4. 脚の位置はそのままで、右手又は左手がスタートポジションの中心となる地面に着きます。
  5. 地面に顔面を打たないよう、両手のひらでまず地面を確実に捉えて、落下スピードと衝撃を和らげます。
  6. 落下スピードを完全に相殺し、息を吸いながら胸部が地面に触れる手前で静止します。

ポイント

エクササイズのポイント

・膝をついて負荷を調整することで、初心者でも行うことができます。

・可能な限り両脇を開くことにより、大胸筋に負荷を加えることができます。

⑱ ディクライン・プッシュアップ

Decline Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋上部
三角筋前部
補助筋上腕三頭筋

ディクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せとほぼ同じエクササイズですが、

下半身を高い位置で固定することで、上半身への負荷を高くすることができる腕立て伏せです。

ディクライン姿勢になることにより、胸筋上部と肩の前面を刺激しやすくなります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて地面につき、両足は揃えて、つま先を地面より高い椅子や台に乗せます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  4. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  5. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・腰が反らないように注意しましょう。

・可能な限り両脇を開くことにより、大胸筋に負荷を加えることができます。

⑲ フィンガー・プッシュアップ

Finger Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋上部
三角筋前部
補助筋上腕三頭筋

フィンガープッシュアップは、手のひらは地面に触れず、指先のみで体を支えて行う腕立て伏せです。

動きや姿勢は通常の腕立て伏せとほぼ同じエクササイズになります。

指先だけではなく、前腕から手のひらへの負荷も大きくなります。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて指だけを地面につき、両足は揃えてつま先を地面につきます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  4. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  5. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・腰が反らないように注意しましょう。

・可能な限り両脇を開くことにより、大胸筋に負荷を加えることができます。

⑳ シングルレッグ・プッシュアップ

Single Leg Push Up
エクササイズレベル中級~上級
主動筋大胸筋上部
三角筋前部
補助筋上腕三頭筋
脊柱起立筋
大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリングス

シングルレッグ・プッシュアップは、名前の通り片足を地面から浮かせた状態で行う腕立て伏せです。

上半身への負荷を高めつつ、体幹の安定も必要となるため、中・上級者向けの腕立て伏せになります。

セット毎に両足の位置を入れ替えて行いましょう。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて地面につき、一方の足は地面着き、もう一方の足は地面から離してスタートポジションを取ります。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  4. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  5. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・地面から離す足は高く上げすぎず、背中のラインと同じ高さでまっすぐ伸ばしましょう。

・なるべく腰が反らないように注意しましょう。

・可能な限り両脇を開くことにより、大胸筋に負荷を加えることができます。

・片方の足で1セットが終了したら、足を入れ替えて行いましょう。

㉑ スプリット・プッシュアップ

Split Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋三角筋

スプリット・プッシュアップは、通常の腕立て伏せの姿勢から、一方の手を地面より高い台に置くか、支柱を握ったポジションで行う腕立て伏せです。

軌道は通常の腕立て伏せと同じですが、負荷が高くなります。

セット毎に左右の手を入れ替えて行いましょう。

実践テクニック

  1. レギュラープッシュアップと同じスタートポジションから、片方の手は肩幅より広めに地面に構え、もう片手は地面よりも高い台または支柱を握ります。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  3. 地面に着いている軸腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  4. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、全身を真っ直ぐにキープします。

・腰が反らないように注意しましょう。

・可能な限り両脇を開くことにより、大胸筋に負荷を加えることができます。

・セット毎に左右の手を入れ替えて行いましょう。

㉒ スタガード・プッシュアップ

Staggered Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋上部~中部
補助筋三角筋前部
上腕三頭筋

スタガード・プッシュアップは、一方の手を肩より前へ、もう一方の手を腹部の外側あたりに着き、腕立て伏せを行います。

前方に腕を出した右半身は、大胸筋と三角筋前部への刺激が強くなり、一方、左半身は、大胸筋中部と三角筋への刺激が強くなります。

セット毎に左右の手を入れ替えて行いましょう。

実践テクニック

  1. レギュラープッシュアップと同じスタートポジションから、一方の手を肩より前へ、もう一方の手を腹部の外側あたりに着きます。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  3. 地面に着いている軸腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  4. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、全身を真っ直ぐにキープします。

・腰が反らないように注意しましょう。

・可能な限り両脇を開くことにより、大胸筋に負荷を加えることができます。

・セット毎に左右の手を入れ替えて行いましょう。

㉓ タイプライター・プッシュアップ

Type Writer Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋
三角筋前部
補助筋上腕三頭筋

タイプライター・プッシュアップは、その名前の通り、上半身の動きがタイプライターのように見える腕立て伏せです。

胸部が地面に触れないギリギリの高さで上半身を左右にスライドさせることで、大胸筋と三角筋前部に強烈な刺激が入ります。

実践テクニック

  1. ワイドプッシュアップと同じスタートポジションから、両手は肩幅よりも広めに取り、指先は左右外側に向けて構えます。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで右腕を曲げ、左腕は伸ばします。
  3. 左腕が完全に伸びきるまで体重を右腕・右足に移動させ、左腕が完全に伸びきった時点で、息を吐きます。
  4. 次に息を吸いながら、体重を右から左へ移します。
  5. 右腕が完全に伸びきるまで体重を左腕・左足に移動させ、右腕が完全に伸びきった時点で、息を吐きます。
  6. 左右交互に動作を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は腰を落とさず、全身を真っ直ぐにキープします。

・地面に胸が触れないギリギリの高さで上半身を左右にスライドさせましょう。

・スライド中は腰を左右に捻らないよう注意してください。

㉔ ワンアーム・プッシュアップ

One Arm Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋
上腕三頭筋
補助筋三角筋前部
腹直筋

ワンアーム・プッシュアップは、片方の腕のみで腕立て伏せの動作を行うため、胸筋の筋力とバランス感覚に加え、腹直筋の強さも求められます。

全身のバランスを維持するため、両足を左右に大きく広げて構えることで、行いやすくなります。

実践テクニック

  1. 地面に着く方の手は、胸の下付近の地面につき、もう一方の手は腰に添えます。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで肘を曲げます。
  3. 軸腕が真っ直ぐ伸びきるまで、地面を押します。
  4. 押し切った時点で息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中、腰を若干反っても構いません。

・常に両肩が、左右同じ高さになるようにしましょう。

・セット毎に、左右の腕を入れ替えます。

エクスプロッシブ・スーパーマン・プッシュアップ

Explosive Superman Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三角筋中部

エクスプロッシブ・スーパーマン・プッシュアップは、腕立て伏せの動作で腕を伸ばしきる際に、爆発的に地面を押し上げることで、身体全体を地面から浮かせ、一瞬の間、スーパーマンのように空中を飛ぶ腕立て伏せです。

上半身の強靭な筋力と体幹力、さらには爆発的な力を全身に伝える瞬発力とスピードが必要となります。

実践テクニック

  1. 両手は肩幅より少し広めに、両足は揃え、両肘をやや左右外側に向けます。
  2. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで肘を曲げます。
  3. 息を吐きながら、両手が完全に地面から離れるように地面を強く押します。
  4. 両腕を頭上でバンザイし、空中で両手・頭部・つま先を一直線に揃えます。
  5. 地面に顔面を打たないよう、両手で地面を確実に捉えて、落下スピードと衝撃を和らげます。
  6. 落下スピードを完全に相殺し、息を吸いながら胸部が地面に触れる手前で静止します。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘を左右に広げると、大胸筋に負荷を大きく加えることができます。

・両肘を左右に広げると、大胸筋に負荷を大きく加えることができます。

・全身の瞬発力とスピード向上効果があります。

㉖ スーパーマンプッシュアップ

Superman Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋腹直筋
広背筋下部
補助筋三角筋
大胸筋
上腕三頭筋
広背筋下部
大臀筋

スーパーマン・プッシュアップは、両手を頭部より前方の地面に付き、全身をまっすぐに伸ばした状態で行う腕立て伏せです。

両手を遠くに置くほど、地面を押しづらくなり強度が上がります。

体幹の強化には最適です。

実践テクニック

  1. 両手は頭部より前方の地面につき、両足は揃えます。両腕は若干曲がっても構いません。
  2. 息を吸いながら、腹部に力を入れます。
  3. 両手と足のつま先以外の全身は浮かせた状態で、さらに両手のひらで地面を押します。
  4. 押し切った時点で、息を吐きます。
  5. 再びスタートポジションまで体を下ろします。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、背中と下半身を可能な限り真っ直ぐにキープします。

・腹直筋が収縮していることを常に意識します。

㉖ ワンアーム・スーパーマン・プッシュアップ

One Arm Superman Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋腹直筋
広背筋下部
補助筋三角筋
大胸筋
上腕三頭筋
広背筋下部
大臀筋

ワンアーム・スーパーマン・プッシュアップは通常のスーパーマン・プッシュアップとほぼ同じ動作ですが、片手だけで地面を押す筋力が求められます。

もう一方の手を腰に添えることで全身を意図的に不安定な体勢にすることができ、体幹の働きをさらに高めることが可能です。

実践テクニック

  1. 地面に着く方の手は、頭部より前方の地面につき、もう一方の手は腰に添えます。
  2. 息を吸いながら、腹部に力を入れます。
  3. 地面に着いた手と足のつま先以外の全身は浮かせた状態で、さらに手のひらで地面を押します。
  4. 押し切った時点で息を吐きます。
  5. 再びスタートポジションまで体を下ろします。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、背中と下半身を可能な限り真っ直ぐにキープします。

・腹直筋が収縮していることを常に意識します。

㉗ ワンアーム・ワンレッグ・スーパーマン・プッシュアップ

Single Arm & Leg Superman Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋腹直筋
広背筋下部
補助筋三角筋
大胸筋
上腕三頭筋
広背筋下部
大臀筋

ワンアーム・ワンレッグ・スーパーマン・プッシュアップは、通常のスーパーマン・プッシュアップと似た動作です。

ただし、片手・片足のみで支持する高い筋力が求められます。

またトップポジションの姿勢を数秒キープするだけでも高強度エクササイズ代わりになります。

実践テクニック

  1. 頭部より前方の地面に片方の手を着き、もう一方の手は腰に添えます。
    さらに、片方の足を地面から浮かせるか、もう一方の足首に乗せ、スタートポジションを取ります。
  2. 息を吸いながら、腹部に力を入れます。
  3. 地面に着いた片手と肩足のつま先以外の全身は浮かせた状態で、さらに手のひらで地面を押します。
  4. 押し切った時点で息を吐きます。
  5. 再びスタートポジションまで体を下ろします。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、背中と下半身を可能な限り真っ直ぐにキープします。
・腹直筋が収縮していることを常に意識します。
・地面に着く手と足の組み合わせを変えることで、使う筋肉やバランスが変わるので、セットごとに変えてみましょう。

㉘ フィンガー・スーパーマン・プッシュアップ

Finger Superman Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋前腕緒筋
三角筋
腹直筋
広背筋下部
補助筋大胸筋
上腕三頭筋
僧帽筋
広背筋下部
大臀筋

フィンガー・スーパーマン・プッシュアップ は、スーパーマン・プッシュアップの姿勢から、両手の指で地面を押して行う腕立て伏せです。

両腕は完全に前方に伸ばしきり、指先のみで腕立て伏せを行う上級者向けのエクササイズです。

またトップポジションの姿勢を数秒キープするだけでも高強度エクササイズ代わりになります。

実践テクニック

  1. 両手の指を頭部より前方の地面につき、両足は揃えます。両腕は若干曲がっても構いません。
  2. 息を吸いながら、腹部に力を入れます。
  3. 両手の指と足のつま先以外の全身は浮かせた状態で、さらに両手の指で地面を押します。
  4. 押し切った時点で息を吐きます。
  5. 再びスタートポジションまで体を下ろします。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、背中と下半身を可能な限り真っ直ぐにキープします。

・腹直筋が収縮していることを常に意識します。

・両肩の中央(肩甲骨のやや上)に荷重をピンポイントで加えることにより両腕に直接刺激が加わります。

・背中~下部(肩甲骨下~腰)にかけて荷重を加えてしまうと、脊柱への負荷が高まりエクササイズの質が低下してしまうので注意。

㉙ ウェイテッド・プッシュアップ

Weighed Push Up
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三頭筋前部

ウェイテッドプッシュアップは、自体重では負荷が足りなくなった場合に、重りやチューブで加重して行う腕立て伏せです。

ウェイトベストがあれば比較的楽に設定できますが、バーベルなどを背中に乗せる場合はサポートについてもらった方がいいでしょう。

フォームや動きは通常の腕立て伏せとと変わりありません。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて地面につき、両足は揃えてつま先を地面につきます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. パートナーにウェイトを設定してもらいます。
    (ウェイトベストの場合はあらかじめ着ておきます。)
  4. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  5. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  6. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘を左右に広げてエクササイズを行うことで、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。
・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。
・ウェイトを乗せる位置で負荷のかかり方が変わるため、目的に応じて設定しましょう。
・肩甲骨の真上にウェイトを設定すると、大胸筋への負荷を高められます。
・正しいフォームが維持できる重さを設定しましょう。

㉚ パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ / 背中乗り

Partner Weighed Push Up / Ride on the back
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三頭筋前部

パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ(背中乗り)は、自体重では負荷が足りなくなった場合に、パートナーに背中に乗ってもらい、負荷をかけてもらって行う腕立て伏せです。

一人でのトレーニングに飽きた場合や、グループトレーニングの際に行うと、トレーニングのマンネリ化を防ぐと同時に高負荷自重トレーニングが行えます。

フォームや動きは通常の腕立て伏せと変わりありません。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて地面につき、両足は揃えてつま先を地面につきます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. パートナーに背中に乗ってもらいます。
  4. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  5. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  6. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘を左右に広げてエクササイズを行うことで、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。
・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。
・鍛えたい印肉に負荷がかかるよう、パートナーの乗る位置を設定しましょう。

㉛ パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ / 背中押し

Partner Weighed Push Up / Press the back
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三頭筋前部

パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ(背中押し)は、自体重では負荷が足りなくなった場合に、パートナーに背中を押してもらい、負荷をかけてもらって行う腕立て伏せです。

一人でのトレーニングに飽きた場合や、グループトレーニングの際に行うと、トレーニングのマンネリ化を防ぐと同時に高負荷自重トレーニングが行えます。

フォームや動きは通常の腕立て伏せと変わりありません。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて地面につき、両足は揃えてつま先を地面につきます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. パートナーに背中(肩甲骨の真上)を押してもらいます。
  4. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  5. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  6. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘を左右に広げてエクササイズを行うことで、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。
・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。
・パートナーは肩甲骨の真上を押すようにしましょう。

㉜ パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ / 背中立ち

Partner Weighed Push Up / Stand on your back
エクササイズレベル上級
主動筋大胸筋中部
補助筋上腕三頭筋
三頭筋前部

パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ(背中立ち)は、自体重では負荷が足りなくなった場合に、パートナーに背中の上に立ってもらって行う腕立て伏せです。

一人でのトレーニングに飽きた場合や、グループトレーニングの際に行うと、トレーニングのマンネリ化を防ぐと同時に高負荷自重トレーニングが行えます。

ただし、この場合負荷の調節はできず、パートナーの体重の全てを支えて行う必要があるので、ケガには十分注意しましょう。

フォームや動きは通常の腕立て伏せと変わりありません。

実践テクニック

  1. 両手を肩幅よりやや広めに構えて地面につき、両足は揃えてつま先を地面につきます。
  2. 両肘は、胴体から 45 – 90 度ほど外側に向けます。
  3. パートナーに背中(肩甲骨の真上)に立ってもらいます。
  4. 息を吸いながら、胸が地面に触れる手前まで、両腕を曲げます。
  5. 両腕が伸びきるまで、身体を押し上げます。
  6. 押しきった時点で、息を吐きます。

ポイント

エクササイズのポイント

・両肘を左右に広げてエクササイズを行うことで、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。
・エクササイズ中は、常に全身を真っ直ぐにしたまま行いましょう。
・パートナーは肩甲骨の真上たちましょう。
・パートナーのバランスがとりにくい場合は、壁やポールに手を添えられる場所で行いましょう。

まとめ

以上、WSWCFが推奨する腕立て伏せの種類全33種目でした。

一見負荷の軽いトレーニングと思われがちな腕立て伏せも、工夫次第では超高負荷トレーニングに早変わりします。

自重トレーニングにマンネリ化を感じている人は、ぜひ参考にして見てください

次回の記事では、ディップス系トレーニング14種目について、詳しく紹介します!

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この記事を書いた人

【WSWCF認定ストリートワークアウト国際トレーナー】
YOUTUBEでフランク・メドラノやハンニバル・キングのワークアウト動画を目にしてから、ストリートワークアウの魅力に憑りつかれる。現在は山口県岩国市を拠点に活動するKSWC、『KONG STREET WORKOUT CLUB』を立ち上げ、クラブ代表としてストリートワークアウトのトレーニングに励む。R3.1月にストリートワークアウト国際トレーナー資格取得し、田舎でもストリートワークアウトが盛んになるように、サイト運営やクラブ活動、地元公園でのトレーニングを通してストリートワークアウト普及活動を実施中。

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