体幹トレーニングの種類と正しいやり方。WSWCF推奨の23種目を徹底解説!

ストリートワークアウトのみならず、すべてのスポーツや競技、実生活に至るまで重要となる人間の体幹。

その体幹を鍛えるために必要なのが『体幹トレーニング』です。

日本では、サッカー選手の長友佑都選手が行うトレーニングとして、一躍その名が知れ渡りました。

体幹トレーニングとは、一定の姿勢を維持するために必要な、『体の軸』を鍛えるためのトレーニングです。

体幹トレーニングを行うことで、インナーマッスル(深層筋)を含む胴体部分の筋肉が鍛えられ、どんなときもブレない、強く美しい姿勢が手に入ります。

今回はそんな体幹トレーニングの種類と正しいトレーニング方法や呼吸法、それぞれの種目で鍛えることのできる部位など、徹底的に解説して行きたいと思います。

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コア系トレーニング23種目

体幹系トレーニングの23種目については以下の記事で一度ご紹介しました。

まだ上の記事をよんでない人のために、体幹系トレーニング23種目をもう一度復習しておきます。

体幹系トレーニング23種目
  1. シットアップ (Sit-Up)
  2. レギュラー・クランチ (Regular Crunch)
  3. オルタネイト・シットアップ (Alternate Sit-up)
  4. サイド・クランチ (Side Crunch)
  5. ニー・レイズ (Knee Raise)
  6. ニー・タック (Knee Tuck)
  7. サイドプランク (Side Plank)
  8. サイドプランク・ヒップリフト (Side Plank Hip Lift)
  9. ハイパー・エクステンション/ 肋木 (Hyper Extension Swedish Ladder / Wall bars)
  10. マウンテン・クライマー(Mountain Climber)
  11. マウンテン・クライム・ツイスト (Mountain Climb Twist)
  12. レギュラー・プランク (Regular Plank)
  13. ジャックナイフ・シットアップ (Jack-Knife Sit-up)
  14. バイシクル・クランチ (Bicycle Crunch)
  15. レッグ・レイズ (Leg Raise)
  16. サイドプランク・ローテーション (Side Plank Rotation)
  17. ニー・アブローラー (Knee Abs Wheel)
  18. ハイパー・エクステンション (Hyper Extension)
  19. エレベイト・プランク (Elevate Plank)
  20. トウ・トゥー・バー(Toe to the Bar)
  21. トウ・トゥー・バー・スライド (Toe to the Bar Slide)
  22. ウィンドシールド・ワイパー (Window Shiled Wiper)
  23. アブローラー (Abs Wheel)

今回紹介するものが全てではありませんが、皆さんが知っているメジャーなものからマイナーなものまで合わせ、23種目を紹介させていただきます。

上記の種目をそれぞれレベル別に表記すると、以下のようになります。

それぞれの種目によって、レベルや鍛えられる部位が異なるので、一つずつ解説して行きます。

① シットアップ (Sit-Up)

Sit-Up
エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋
補助筋

シットアップは、誰もが知っているコアトレーニングの一つです。

腹筋といえばほとんどの人がこのエクササイズを思い浮かべると思います。

しかし、反動をつけずに正しいフォームでできる人は少ないです。

実践テクニック

  1. 地面で仰向けになり、両膝は90度に曲げ地面に着き、両手は頭部横に添えます。
  2. 両脇は開き、両肘は左右外側へ向けてください。
  3. 息を吸いながら、上体を起こします。
  4. 息を吐きながら、背筋を真っ直ぐに伸ばします。
  5. 腹直筋を収縮させたまま、背中が地面に触れないよう注意して、再びスタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動を利用せずに行いましょう。
・エクササイズ中は、常に正面を向き、踵が地面から浮かないように注意してください。
・スタートポジションに戻る際は、上半身が地面とほぼ水平になるまで上半身を下ろしてください。
・背中が完全に地面に触れないよう注意しましょう。

② レギュラー・クランチ (Regular Crunch)

Regular Crunch
エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋上部
補助筋

クランチはシットアップ同じく腹直筋を刺激するエクササイズで、間違われやすいエクササイズですが、動きが少し違います。

シットアップは上体をしっかりと起こすのに対し、クランチは腹直筋の収縮をメインに意識して行うため、頭と両肩が床から離れる程度しか起こしません。

動きが少ないので楽だと思われるかもしれませんが、ゆっくりと反動をつけずに行うと、意外ときついエクササイズです。

実践テクニック

  1. 地面で仰向けになり、両膝は90度に曲げ地面に着き、両手は頭部横に添えます。
  2. 両脇は開き、両肘は左右外側へ向けてください。
  3. 息を吸いながら、頭部と両肩のみを地面から浮かせて、上体を起こします。
  4. トップポジションで、一時静止します。
  5. 息を吐きながら、再びスタートポジションに戻り、両肩と頭部は脱力します。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動を利用せずに行いましょう。
・エクササイズ中は、腹直筋の収縮を意識しましょう。
・両肩がすくなまないように余計な肩の力は抜き、足裏が地面から浮かないように注意してください。

③ オルタネイト・シットアップ (Alternate Sit-up)

Alternate Sit-up
エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋上部
外腹斜筋
内腹斜筋
補助筋

オルタネイト・シットアップは、通常のシットアップに上半身を捻る動作を加えることで、外腹斜筋・内腹斜筋に刺激を加えることができるエクササイズです。

腹直筋だけの刺激では物足りなくなってきたり、負荷を増やす場合に取り入れましょう。

実践テクニック

  1. 地面で仰向けになり、両膝は90度に曲げ地面に着き、両手は頭部横に添えます。
  2. 両脇は開き、両肘は左右外側へ向けてください。
  3. 息を吸いながら、上体を左右片方に捻りながら起こします。
  4. 息を吐きながら、背中を真っ直ぐに伸ばします。
  5. 腹直筋を収縮させたまま、背中が地面に触れないよう注意して、再びスタートポジションに戻ります。
  6. 捻り方向を左右入れ替えて繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動を利用せずに行いましょう。
・エクササイズ中は、常に正面を向き、腹直筋に意識を向けましょう。
・踵が地面から浮かないように注意してください。
・スタートポジションに戻る際は、上半身が地面とほぼ水平になるまで上半身を下ろしてください。

④ サイド・クランチ (Side Crunch)

Side Crunch
エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋上部
外腹斜筋
内腹斜筋
補助筋

サイドクランチは通常のクランチに捻じる動作を加えたエクササイズで、外腹斜筋・内腹斜筋に刺激を加えることができます。

オルタネイト・シットアップと動きが似ていますが、混同しないよう気を付けましょう。

実践テクニック

  1. 地面で仰向けになり、両膝は90度に曲げ地面に着き、両手は頭部横に添えます。
  2. 両脇は開き、両肘は左右外側へ向けてください。
  3. 息を吸いながら、頭部と両肩のみを地面から浮かせ、上体を起こします。
  4. 右肩を左方向へ捻ります。
  5. 捻りきった体勢を一時保持し、息を吐きます。
  6. スタートポジションに戻り、両肩と頭部は脱力します。
  7. 次に左肩を右方向に捻り、一連の動作を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動を利用せずに行いましょう。
・エクササイズ中は、腹直筋に意識を向けましょう。
・踵が地面から浮かないように注意してください。
・ハムストリングの柔軟性が十分にない場合、両足は曲げて行っても構いません。
・背中が完全に地面に触れないよう注意しましょう。

⑤ ニー・レイズ (Knee Raise)

Knee Raise
エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋
補助筋

ニーレイズは、高鉄棒や平行棒があればぜひ取り入れてほしい体幹トレーニングです。

あまりなじみがないエクササイズかもしれませんが、効果は抜群です。

反動をつけずにゆっくりとした動作で行うことで、腹筋群に強い刺激を与えることができます。

実践テクニック

  1. 肩幅より広めに鉄棒を順手で握り、ぶら下がります。
  2. 息を吸いながら、両膝を腹部の高さまで持ち上げます。
  3. 息を吐きながら、トップポジションで一時キープします。
  4. 両足を下ろし、スタートポジションまで戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動を利用せず、各動作をゆっくりとコントロールして行いましょう。
・エクササイズ中は、常に腹筋に意識を向けましょう。
・高鉄棒だけでなく、平行棒でも行うことができます。

⑥ ニー・タック (Knee Tuck)

エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋
補助筋

ニー・タックはシットアップやクランチと違い、下半身を引き付けて体幹を刺激します。

動画のように床に手を着いて行ってもOKですが、可能であれば両手を前方にまっすぐ伸ばし、バランスを取りながら行うことで、さらに体幹が刺激されます。

実践テクニック

  1. 両足を前方に真っ直ぐに伸ばし、上半身を少し後傾させて地面に座ります。
  2. 臀部以外は地面に触れないように注意しつつ、両腕を使い全体のバランスを取ります。
  3. 息を吸いながら、伸ばしきった膝を曲げます。
  4. 息を吐きながら、膝を引き付けた状態で一時静止します。
  5. 再び全身を前後に伸ばし、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動は使わず、各動作をゆっくりとコントロールして行います。
・前後バランスを保つことが困難な場合、両手を地面に添えて行っても構いません。
・エクササイズ中は、常に正面を向き、臀部以外が地面に触れないようバランスを取りましょう。

⑦ サイドプランク (Side Plank)

Side Plank
エクササイズレベル初級
主動筋腹斜筋
補助筋腹直筋中部

大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリング

サイド・プランクでは、刺激しにくい腹斜筋を鍛えることができます。

エクササイズ中は常に腹圧をかけ、全身がまっすぐになるように体勢を維持しましょう。

実践テクニック

  1. 肩の真下に肘が位置するよう、片肘から手首にかけて地面につけます。
  2. 腰・臀部が落ちないように体幹を収縮させ、両足を真っ直ぐ伸ばします。
  3. 呼吸しながら、体勢を維持します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、腰・臀部の位置に注意しながら、全身が真っ直ぐになるよう体勢を維持します。
・常に腹圧をかけ続けてください。

➇ サイドプランク・ヒップリフト (Side Plank Hip Lift)

Side Plank Hip Lift
エクササイズレベル初級
主動筋腹斜筋
補助筋腹直筋中部

大臀筋
大腿四頭筋
ハムストリング

このエクササイズは、サイドプランクに腰の上下運動を加え、腹斜筋にさらに刺激を与えることができます。

動きが加わることでバランスを取る必要が出てくるため、自然とインナーマッスルも鍛えられます。

実践テクニック

  1. 肩の真下に肘が位置するよう、片肘から手首にかけて地面につけます。
  2. 腰・臀部が落ちないように体幹を収縮させ、両足を真っ直ぐ伸ばします。
  3. 息を吸いながら、腰が地面に触れる直前の高さまで下ろします。
  4. 息を吐きながら、可能な限り腰を高い位置まで持ち上げます。

ポイント

エクササイズのポイント

・腰の上下運動が前後運動にならないよう注意しましょう。
・エクササイズ中は、腰・臀部の位置に注意しながら、全身が真っ直ぐになるよう体勢を維持します。
・常に腹圧をかけ続けてください。

⑨ ハイパー・エクステンション/ 肋木
(Hyper Extension / Swedish Ladder)

エクササイズレベル初級
主動筋背筋中部
補助筋大殿筋
ハムストリング

このエクササイズは、公園や小学校で見かける肋木を使用した背筋エクササイズです。

反動を使わず、各動作をゆっくりとコントロールすることで腰への過度な負担を減らすことができます。

実践テクニック

  1. 肋木に向かって順手でぶら下がります。
  2. 息を吸いながら、背中を反らし、下半身を肋木から遠ざけます。
  3. 息を吐きながら、可能な限り沿った状態で一時静止します。
  4. 下半身と肋木が触れないように背中〜ハムストリングスは常に収縮した状態をキープしつつ、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動を利用せず、各動作をゆっくりとコントロールすることで腰への過度な負担を減らすことができます。
・両足が地面に触れない高さからスタートしてください。
・肩をすくめないよう注意しましょう。

⑩ マウンテン・クライマー(Mountain Climber)

Mountain Climber
エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋下部
補助筋外腹斜筋
内腹斜筋
胸筋
肩前部
上腕三頭筋

マウンテン・クライマーは場所も取らず、体幹トレーニングと有酸素運動を同時に行える優れたエクササイズです。

速いテンポで行うエクササイズですが、各動作を正確にコントロールすることも忘れてはいけません。

腰が落ちないように体幹を使い、全身を真っ直ぐに保ちながら行いましょう。

実践テクニック

  1. 両手は肩幅よりやや広めに構え、両手を地面につき、プッシュアップの体勢になります。
  2. 腰が落ちないように体幹部に力を入れます。
  3. 呼吸を忘れないよう注意しながら、左右の足を交互に屈曲、伸展を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・大きく正確な動作を心がけましょう。
・屈曲させる足のつま先や膝が地面に触れないよう注意してください。
・エクササイズ中は呼吸が止まりがちなので、呼吸をしっかり意識しましょう。

⑪ マウンテン・クライム・ツイスト (Mountain Climb Twist)

Mountain Climb Twist
エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋下部
外腹斜筋
内腹斜筋
補助筋腹直筋上部
胸筋
肩前部
上腕三頭筋

マウンテン・クライマー同様、体幹トレーニングと有酸素運動を同時に行える優れたエクササイズです。

マウンテンクライマーに捻る動作を加えることで、腹斜筋にも刺激を与えることができます。

速いテンポで行うエクササイズですが、各動作を正確にコントロールすることも忘れてはいけません。

腰が落ちないように体幹を使い、全身を真っ直ぐに保ちながら行いましょう。

実践テクニック

  1. 両手は肩幅よりやや広めに構え、両手を地面につき、プッシュアップの体勢になります。
  2. 腰が落ちないように体幹部に力を入れます。
  3. 呼吸を忘れないよう注意しながら、上半身を左右に捻り、左右の膝を対角の肘に触れさせます。
  4. 腹斜筋を意識して足の屈曲・伸展を交互に繰り返し行います。

ポイント

エクササイズのポイント

・大きく正確な動作を心がけましょう。
・腹直筋・腹斜筋を常に意識します。
・屈曲させる足のつま先や膝が地面に触れないよう注意してください。
・エクササイズ中は呼吸が止まりがちなので、呼吸をしっかり意識しましょう。

⑫ レギュラー・プランク (Regular Plank)

Regular Plank
エクササイズレベル初級
主動筋腹直筋
補助筋背筋下部
肩前部
胸筋
大腿四頭筋

プランクは最も代表的な体幹トレーニングの一つと言ってもいいエクササイズです。

腹直筋だけでなく、背筋や胸筋、大腿四頭筋など、全身のあらゆる筋肉を刺激することができます。

実践テクニック

  1. 両肘・両手を地面につき、腰・臀部が落ちないように体幹を収縮させ、両膝を真っ直ぐ伸ばします。
  2. 呼吸しながら、骨盤を後傾にして腹圧を高め、背中から腰をアーチ状に丸めた状態で姿勢を維持します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、腰・臀部の位置に注意しながら、全身が一直線になる体勢を保ち続けます。
・呼吸を忘れないよう注意しましょう。

⑬ ジャックナイフ・シットアップ (Jack-Knife Sit-up)

Jack-Knife Sit-up
エクササイズレベル中級
主動筋腹直筋中部
補助筋

ジャックナイフ・シットアップ、別名Vアップとも呼ばれるエクササイズです。

両手両足をつねに浮かした状態を保つことで、常に腹筋に刺激を与えることができます。

実践テクニック

  1. 両腕は頭上でバンザイをした状態で、地面に仰向けになります。両足は真っ直ぐに揃え、腹部に力を入れます。
  2. 両腕と両足は地面から浮かせた状態で一時静止します。
  3. 息を吸いながら、腹直筋を収縮させ、両腕と両足をさらに高く持ち上げ、全身を V 字にします。
  4. V 字の姿勢を一時キープしたまま息を吐きます。
  5. スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、腹直筋に意識を向けます。
・両足は、可能な限り真っ直ぐに伸ばします。
・ハムストリングの柔軟性が十分にない場合、両足を曲げて行っても構いません。

⑭ バイシクル・クランチ (Bicycle Crunch)

Bicycle Crunch
エクササイズレベル中級
主動筋腹直筋
補助筋

バイシクル・クランチは、その名の通り自転車をこぐようにして行うクランチです。

速く行うのではなく、一定のスピードで丁寧に行うことで、腹直筋を激しく刺激することができます。

実践テクニック

  1. 地面に座り、片足は真っ直ぐに伸ばし、もう片足は膝を曲げます。
  2. 両手は頭部横に添えて両肘は左右外側に向け、肩甲骨を地面から離します。
  3. 息を吸いながら、上半身を左方向に捻り、右肘と左膝を触れさせます。
  4. 息を吐きながら、捻りきった姿勢で一時キープします。
  5. 再び息を吸いながら、今度は上半身を反対方向へ捻り、左肘と右膝膝を触れさせます。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、腹直筋に意識を向けます。
・捻り動作は、ゆっくりと反動を使わずに行うことで効果的に腹直筋を刺激することができます。
・エクササイズ中は肩甲骨が地面に着かないように気を付けましょう。

⑮ レッグ・レイズ (Leg Raise)

Leg Raise
エクササイズレベル中級
主動筋腹直筋下部
補助筋

レッグレイズはニーレイズの上位版です。

ニーレイズと違い、膝を曲げずに伸ばして行うことで、腹直筋への負荷が大きくなります。

反動をつけずに、上半身が動かないように意識して行いましょう。

実践テクニック

  1. 肩幅より広めに鉄棒を順手で握り、ぶら下がります。
  2. 息を吸いながら、腹直筋の収縮を意識して両足を真っ直ぐに伸ばし、ハンギング L-sit の体勢になります。
  3. このまま息を吐きながら、一時キープします。
  4. 両足を下ろし、スタートポジションへ戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動を利用せず、各動作をゆっくりとコントロールして行います。
・エクササイズ中は、腹直筋に意識を向けます。
・高鉄棒がない場合には、床や平行棒でも行うことができます。

⑯ サイドプランク・ローテーション (Side Plank Rotation)

Side Plank Rotation
エクササイズレベル中級
主動筋腹斜筋
補助筋腹直筋中部
三角筋
背筋下部
大臀筋大腿四頭筋
ハムストリング

サイドプランクの姿勢から、体を捻ることで、体幹部に刺激を与えることができるエクササイズです。

常に腹圧をかけながらバランスを取り、ゆっくりとした動作で行いましょう。

実践テクニック

  1. 片肘から手首にかけて地面につけます。肩の真下に肘が位置しているか確認してください。
  2. らに腰・臀部が落ちないように体幹を収縮させ、両足を真っ直ぐに伸ばします。フリーになっている腕は、天井へ向け伸ばしてください。
  3. 伸ばした腕を下ろし、胸部の前で肘を曲げます。
  4. 上半身を内側に捻りながら、地面と胸部の間のスペースから腕を後方に通します。
  5. スタートポジションへ戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・各動作をゆっくりとコントロールして行います。
・エクササイズ中は、常に腹圧をかけ、バランスを取りましょう。

⑰ ニー・アブローラー (Knee Abs Wheel)

Knee Abs Wheel
エクササイズレベル中級
主動筋腹直筋
補助筋背筋下部
三角筋
胸筋
上腕三頭筋
僧帽筋
大臀筋

通常のアブローラーとほぼ同じ動作です。

ただし両膝を地面について行うため、腹直筋・背筋への負荷を軽減することができます。

腰に不安がある方や、アブローラーを始めたばかりの人におすすめです。

実践テクニック

  1. 地面に膝をついて、両手でアブローラーを握ります。
  2. 身体を真っ直ぐに伸ばしたまま、前屈します。常に腹圧をかけた状態のまま、アブローラーをゆっくりと前方に転がします。
  3. 全身が水平に伸びきった時点で、一時静止します。
  4. アブローラーを元の位置まで転がし、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、呼吸を止めないよう注意してください。
・手首が反らないように注意してください
・常に体幹を意識して、腰が落ちないように注意してください。
・目線は常に自分のへそを見るようにして行いましょう。

⑱ ハイパー・エクステンション (Hyper Extension)

Hyper Extension
エクササイズレベル中級
主動筋背筋中部
補助筋大殿筋
ハムストリングス

ハイパー・エクステンションは背筋を鍛えるのに有効なエクササイズです。

平行棒やベンチなど、ちょうどいい高さで下半身を固定して行いましょう。

実践テクニック

  1. 下半身を固定し、上半身は脱力してうつ伏せの体勢になります。
  2. 両腕は後頭部に添え、両肘を左右外側に向けます。背中は真っ直ぐ伸ばします。
  3. 息を吸いながら、屈曲した上半身を伸展させます。
  4. 息を吐きながら、トップポジションで一時静止します。
  5. 上半身をゆっくりと屈曲させ、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・反動を利用せずに行いましょう。
・各動作をゆっくりとコントロールすることで腰への過度な負担を減らすことができます。
・平行棒やパートナーに両足を固定してもらう方法もあります。

⑲ エレベイト・プランク (Elevate Plank)

Elevate Plank
エクササイズレベル中級
主動筋腹直筋
補助筋背筋下部
三角筋前部
胸筋
大腿四頭筋

エレベイト・プランクは、両足を地面よりも高い位置に上げて行うプランクです。

この方法により、重心が前方へ移動し、体幹に加わる負荷が高まります。

実践テクニック

  1. 両肘・両手を地面につき、両足は地面より高い位置に構えます。
  2. 腰・臀部が落ちないように体幹を収縮させ、両膝を真っ直ぐ伸ばします。
  3. 呼吸しながら、骨盤を後傾にして腹圧を高め、背中から腰をアーチ状に丸めた状態で姿勢を維持します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、腰・臀部の位置に注意しながら、全身が一直線になる体勢を保ち続けます。
・呼吸を忘れないよう注意しましょう。

⑳ トウ・トゥー・ザ・バー(Toe to the Bar)

Toe to the Bar
エクササイズレベル上級
主動筋腹直筋下部
補助筋広背筋
大腿四頭筋

鉄棒にぶら下がった状態から足をまっすぐに伸ばし、つま先を鉄棒の位置まで上げる上級トレーニングです。

身体が揺れないようにゆっくりとした動作で行うことで、腹直筋に激しい刺激が与えられます。

実践テクニック

  1. 肩幅より広めに鉄棒を順手で握り、ぶら下がります。
  2. 息を吸い、両足を真っ直ぐに伸ばしたまま、足先で鉄棒に触れてください。
  3. トップポジショでを一時キープします。
  4. 息を吸いながら両足をゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、腹直筋に意識を向けます。
・反動を利用せず、各動作をゆっくりとコントロールして行います。
・なるべく膝が曲がらないように注意しましょう。

㉑ トウ・トゥー・ザ・バー・スライド (Toe to the Bar Slide)

エクササイズレベル上級
主動筋腹直筋下部
外腹斜筋
内腹斜筋
補助筋広背筋
大腿四頭筋

鉄棒にぶら下がった状態から足をまっすぐに伸ばし、つま先を鉄棒の位置まで上げながら体を捻ってつま先をバーに付ける上級トレーニングです。

身体が揺れないようにゆっくりとした動作で行うことで、腹直筋に激しい刺激が与えられます。

実践テクニック

  1. 肩幅より広めに鉄棒を順手で握り、ぶら下がります。
  2. 息を吸い、両足を真っ直ぐに伸ばしたまま上半身を左右に捻り、足先で鉄棒に触れます
  3. 息を吐きながら、トップポジションで一時キープします。
  4. 両足を下ろし、スタートポジションに戻ります。
  5. 捻る方向を左右入れ替え、上記の動作を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、腹直筋に意識を向けます。
・反動を利用せず、各動作をゆっくりとコントロールして行います。
・なるべく膝が曲がらないように注意しましょう。
・上半身を左右に捻ることにより、腹斜筋を刺激することができます。

㉒ ウィンドシールド・ワイパー (Windshield Wiper )

Windshield Wiper 
エクササイズレベル上級
主動筋腹直筋下部
外腹斜筋
内腹斜筋
補助筋広背筋
大腿四頭筋

トウ・トゥー・ザ・バーと同じ動きでバーにつま先を付けた後、体幹を固めて足を左右に振ります。

動きがワイパーの動きに似ていることからこう呼ばれています。

腹直筋だけでなく、外腹斜筋にも激しい負荷が入ります。

実践テクニック

  1. 肩幅より広めに鉄棒を順手で握り、ぶら下がります。
  2. つま先を天井に向け、全身でアルファベットの L 字の体勢を作ります。
  3. 息を吸い、両膝を真っ直ぐに伸ばしたまま、下半身を右方向に捻ります。
  4. 目安として、両足と地面が平行になるまで捻ってください。
  5. 息を吐きながら、スタートポジションへ戻ってきます。
  6. 再び息を吸いながら、反対方向に下半身を捻ります。
  7. 息を吐きながらスタートポジションに戻り、上記の一連の動作を繰り返します。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、腹直筋に意識を向けます。
・反動を利用せず、各動作をゆっくりとコントロールして行います。
・なるべく膝が曲がらないように注意しましょう。
・上半身のポジションは常に一定に保ったまま、下半身のみを左右に大きくスライドさせます。

㉓ アブローラー (Abs Wheel)

Abs Wheel
エクササイズレベル上級
主動筋腹直筋
補助筋背筋下部
三角筋
胸筋
上腕三頭筋
僧帽筋
大臀筋

アブローラーは今では知らない人はいないほど有名なエクササイズですね。

しかし、負荷が強いため、間違ったフォームで続けていると簡単にケガをしてしまいます。

ニー・アブローラーで基本的な体幹力をつけてから、正しいフォームで行いましょう。

実践テクニック

  1. 両手でアブローラーを握り、両腕・両足を真っ直ぐに伸ばしたまま、前屈します。
  2. 常に腹圧をかけた状態のまま、上半身・両膝が地面に触れないように、アブローラーをゆっくりと前方に転がします。
  3. 全身が水平に伸びきった時点で、一時静止します。
  4. アブローラーを元の位置まで転がし、スタートポジションに戻ります。

ポイント

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は、呼吸を止めないよう注意してください。
・手首が反らないように注意してください
・常に体幹を意識して、腰が落ちないように注意してください。
・目線は常に自分のへそを見るようにして行いましょう。

まとめ

WSWCF推奨コア種目紹介のまとめ

今回の記事では、WSWCFが推奨する体幹系トレーニング23種目をご紹介させていただきました。

体幹トレーニングは効果や成長過程が目に見えないことが多く、中々継続するのが難しいトレーニング種目です。

しかし、その効果は言わずと知れており、継続した人だけが周りと圧倒的な差をつけることができます。

現状からもう一つ殻を破るためにも、ぜひ日ごろのトレーニングに取り入れてみて下さい。

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この記事を書いた人

【WSWCF認定ストリートワークアウト国際トレーナー】
YOUTUBEでフランク・メドラノやハンニバル・キングのワークアウト動画を目にしてから、ストリートワークアウの魅力に憑りつかれる。現在は山口県岩国市を拠点に活動するKSWC、『KONG STREET WORKOUT CLUB』を立ち上げ、クラブ代表としてストリートワークアウトのトレーニングに励む。R3.1月にストリートワークアウト国際トレーナー資格取得し、田舎でもストリートワークアウトが盛んになるように、サイト運営やクラブ活動、地元公園でのトレーニングを通してストリートワークアウト普及活動を実施中。

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