体幹トレーニングの種類と正しいやり方。WSWCF推奨の23種目を徹底解説！

サイドクランチは通常のクランチに捻じる動作を加えたエクササイズで、外腹斜筋・内腹斜筋に刺激を加えることができます。

オルタネイト・シットアップと動きが似ていますが、混同しないよう気を付けましょう。

ニーレイズは、高鉄棒や平行棒があればぜひ取り入れてほしい体幹トレーニングです。

あまりなじみがないエクササイズかもしれませんが、効果は抜群です。

反動をつけずにゆっくりとした動作で行うことで、腹筋群に強い刺激を与えることができます。

ニー・タックはシットアップやクランチと違い、下半身を引き付けて体幹を刺激します。

動画のように床に手を着いて行ってもOKですが、可能であれば両手を前方にまっすぐ伸ばし、バランスを取りながら行うことで、さらに体幹が刺激されます。

サイド・プランクでは、刺激しにくい腹斜筋を鍛えることができます。

エクササイズ中は常に腹圧をかけ、全身がまっすぐになるように体勢を維持しましょう。

このエクササイズは、サイドプランクに腰の上下運動を加え、腹斜筋にさらに刺激を与えることができます。

動きが加わることでバランスを取る必要が出てくるため、自然とインナーマッスルも鍛えられます。

このエクササイズは、公園や小学校で見かける肋木を使用した背筋エクササイズです。

反動を使わず、各動作をゆっくりとコントロールすることで腰への過度な負担を減らすことができます。

マウンテン・クライマーは場所も取らず、体幹トレーニングと有酸素運動を同時に行える優れたエクササイズです。

速いテンポで行うエクササイズですが、各動作を正確にコントロールすることも忘れてはいけません。

腰が落ちないように体幹を使い、全身を真っ直ぐに保ちながら行いましょう。

プランクは最も代表的な体幹トレーニングの一つと言ってもいいエクササイズです。

腹直筋だけでなく、背筋や胸筋、大腿四頭筋など、全身のあらゆる筋肉を刺激することができます。

ジャックナイフ・シットアップ、別名Vアップとも呼ばれるエクササイズです。

両手両足をつねに浮かした状態を保つことで、常に腹筋に刺激を与えることができます。

バイシクル・クランチは、その名の通り自転車をこぐようにして行うクランチです。

速く行うのではなく、一定のスピードで丁寧に行うことで、腹直筋を激しく刺激することができます。

レッグレイズはニーレイズの上位版です。

ニーレイズと違い、膝を曲げずに伸ばして行うことで、腹直筋への負荷が大きくなります。

反動をつけずに、上半身が動かないように意識して行いましょう。

サイドプランクの姿勢から、体を捻ることで、体幹部に刺激を与えることができるエクササイズです。

常に腹圧をかけながらバランスを取り、ゆっくりとした動作で行いましょう。

通常のアブローラーとほぼ同じ動作です。

ただし両膝を地面について行うため、腹直筋・背筋への負荷を軽減することができます。

腰に不安がある方や、アブローラーを始めたばかりの人におすすめです。

ハイパー・エクステンションは背筋を鍛えるのに有効なエクササイズです。

平行棒やベンチなど、ちょうどいい高さで下半身を固定して行いましょう。

エレベイト・プランクは、両足を地面よりも高い位置に上げて行うプランクです。

この方法により、重心が前方へ移動し、体幹に加わる負荷が高まります。

鉄棒にぶら下がった状態から足をまっすぐに伸ばし、つま先を鉄棒の位置まで上げる上級トレーニングです。

身体が揺れないようにゆっくりとした動作で行うことで、腹直筋に激しい刺激が与えられます。

鉄棒にぶら下がった状態から足をまっすぐに伸ばし、つま先を鉄棒の位置まで上げながら体を捻ってつま先をバーに付ける上級トレーニングです。

身体が揺れないようにゆっくりとした動作で行うことで、腹直筋に激しい刺激が与えられます。

トウ・トゥー・ザ・バーと同じ動きでバーにつま先を付けた後、体幹を固めて足を左右に振ります。

動きがワイパーの動きに似ていることからこう呼ばれています。

腹直筋だけでなく、外腹斜筋にも激しい負荷が入ります。

アブローラーは今では知らない人はいないほど有名なエクササイズですね。

しかし、負荷が強いため、間違ったフォームで続けていると簡単にケガをしてしまいます。

ニー・アブローラーで基本的な体幹力をつけてから、正しいフォームで行いましょう。