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自重トレーニングの全身メニュー119種目を一挙公開!

トレーニング初心者が、いざトレーニングを始めようと思っても、「どんなトレーニング種目があるのかわからないし、何から始めたらいいのかわからない!」ということが良くあります。

僕もトレーニングを始めた当初は、インターネットやyoutubeでかなりの時間をかけて調べました。

今回の記事では、トレーニングを始めたばかりの人が、トレーニング種目で悩んだり、調べるために貴重な時間を割くことが無いよう、WSWCFが推奨する全身の自重トレーニングメニュー119種目(加重トレーニング含む)を一覧表で紹介します。

WSWCFってなに?という方はこちら↓

自分のレベルにあったトレーニング種目を探して、ぜひ日ごろのトレーニングに取り入れてみて下さい。

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トレーニング種目の構成

トレーニング種目はまず大分類で上半身と下半身に分かれ、上半身はさらに小分類としてプッシュアップ系・ディップス系・プルアップ系・コア系の4種類に分かれています。

大分類小分類
上半身腕立て伏せ(プッシュアップ)系
ディップス系
懸垂(プルアップ)系
体幹(コア)系
下半身下半身系

トレーニングの種類と種目数をまとめると以下のようになります。

種類種目数
プッシュアップ系33種目
ディップス系14種目
プルアップ系27種目
コア系23種目
下半身系22種目
全5種類119種目

上半身96種目

まずは上半身のトレーニング96種目から、以下の順番で紹介します。

  1. プッシュアップ系33種目
  2. ディップス系14種目
  3. プルアップ系27種目
  4. コア系23種目

プッシュアップ系33種目

プッシュアップする男性
スクロールできます
No.Lv.トレーニング種目
1初級インクライン・プッシュアップ (Incline Push Up)
2ニー・プッシュアップ (Knee Push Up)
3中級プッシュアップ(Regular Push Up)
4トライセップ・エクステンション (Tricep Extension)
5トライセップ・エクステンション・オンザバー
(Tricep Extension on the Bar)
6ダイヤモンド・プッシュアップ (Diamond Push Up)
7ワイド・プッシュアップ (Wide Push Up)
8トライセップ・プッシュアップ (Tricep Push Up)
9パイク・プッシュアップ (Pike Push Up)
10インクライン・パイク・プッシュアップ
(Incline Pike Push Up)
11ヒンドゥー・プッシュアップ (Hindu Push Up)
12上級ハンドスタンド・プッシュアップ (Hand Stand Push Up)
13アリゲーター・クロール (Aligator Crawl)
14クラップ・プッシュアップ (Clap Push Up)
15ムエタイ・プッシュアップ (Back Clap Push Up)
16エクスプロッシブ・スタガード・プッシュアップ
(Explosive Staggered Push Up)
17クロスオーバー・プッシュアップ (Cross Over Push Up)
18ディクライン・プッシュアップ (Decline Push Up)
19フィンガー・プッシュアップ (Finger Push Up)
20シングルレッグ・プッシュアップ (Single Leg Push Up)
21スプリット・プッシュアップ (Split Push Up)
22スタガード・プッシュアップ (Staggered Push Up)
23タイプライター・プッシュアップ (Type Writer Push Up)
24ワンアーム・プッシュアップ (One Arm Push Up)
25スーパーマン・プッシュアップ (Superman Push Up)
26エクスプロッシブ・スーパーマン・プッシュアップ
(Explosive Superman Push Up)
27ワンアーム・スーパーマン・プッシュアップ
(One Arm Superman Push Up)
28ワンアーム・ワンレッグ・スーパーマン・プッシュアップ
(Single Arm & Leg Superman Push Up)
29フィンガー・スーパーマン・プッシュアップ
(Finger Superman Push Up)
30ウェイテッド・プッシュアップ (Weighed Push Up)
31パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ / 背中乗り
(Partner Weighed Push Up / Ride on the back)
32パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ / 背中押し
(Partner Weighed Push Up / Press the back )
33パートナー・ウェイテッド・プッシュアップ / 背中立ち
(Partner Weighed Push Up / Stand on your back )

プッシュアップ系トレーニング種目一覧表のPDFファイルや、トレーニングの詳細な解説については以下の記事で詳しく紹介しています。

ディップス系14種目

ディップスする女性
スクロールできます
No.Lv.トレーニング種目
1初級パートナー・アシスト・ディップス / 両足補助
(Partner Assisted Dip / Both legs Assist)
2チューブ・アシスト・ディップス (Tube Assisted Dip)
3ベンチ・ディップス (Bench Dip
4ストレート・バー・ディップス (Straight Bar Dip)
5チェスト・ディップス (Chest Dip)
6中級シングルエルボー・ディップス (Single Elbow Dip)
7レギュラー・ディップス (Regular Dip)
8上級エクスプロッシブ・アンイーブン・ディップス
(Explosive Uneven Dip)
9ジャンピング・ディップス (Jump Dip)
10クラップ・ディップス (Clap Dip)
11エルボー・ディップス (Elbow Dip)
12ウェイテッド・ディップス (Weighted Dip)
13パートナー・ウェイテッド・ディップス / 背負い
(Partner Weighted Dip /Carry )
14コリアン・ディップス (Korean Dip)

ディップス系トレーニング種目一覧表のPDFファイルや、トレーニングの詳細な解説については以下の記事で詳しく紹介しています。

プルアップ系27種目

プルアップする男性
スクロールできます
No.Lv.トレーニング種目
1初級パートナーアシスト・プルアップ & チンアップ
(Partner Assisted Pull & Chin Up / Both legs assistance)
2チューブアシスト・プルアップ & チンアップ
(Tube Assisted Pull & Chin Up)
3オーストラリアン・プルアップ (Australian Pull Up)
4中級レギュラー・プルアップ(Regular Pull Up)
5インバーティッド・シュラッグ (Inverted Shrug)
6クロース・プルアップ (Close Pull Up)
7ワイド・プルアップ (Wide Pull Up)
8タンデム・プルアップ (Tandemn Pull Up)
9ハンマー・グリップ・プルアップ (Hammer Grip Pull Up)
10オールタナティブ・プルアップ (Alternate Pull Up)
11レギュラー・チンアップ (Regular Chin Up)
12クロース・チンアップ (Close Chin Up)
13インバーティッド・オーストラリアン・プルアップ
(Inverted Australian Pull Up)
14エクスプロッシブ・プルアップ&チンアップ
(Explosive Pull Up & Chin Up)
15エクスプロッシブ・ナロー・チンアップ
(Explosive Narrow Chin Up)
16上級プルアップ・ビハインドネック (Pull Up Behind Neck)
17アーチャー・プルアップ (Archer Pull Up)
18タイプライター・プルアップ (Type Writer Pull Up)
19インバーティッド L・プルアップ (Inverted L Pull Up)
20ワンアーム・オーストラリアン・プルアップ
(One Arm Australian Pull Up)
21スキンザキャット (Skin the Cat)
22ロール・オーバー (Roll Over)
23ワンアーム・チンアップ (One Arm Chin Up)
24ウェイテッド・プルアップ&ウェイテッド・チンアップ
(Weighted Pull & Chin Up)
25パートナー・ウェイテッド・プルアップ/脚引き
(Partner Weighted Pull Up / Pull the leg )
26パートナー・ウェイテッド・プルアップ / 抱きつき
(Weighted Pull Up / Hugging)
27エクスプロッシブ・プルアップ / 手幅広め⇔狭め
(Explosive Pull Up / Narrow hands ⇔ Wide hands)

プルアップ系トレーニング種目一覧表のPDFファイルや、トレーニングの詳細な解説については以下の記事で詳しく紹介しています。

体幹系23種目

体幹を鍛える女性
スクロールできます
No.Lv.トレーニング種目
1初級シットアップ (Sit-Up)
2レギュラー・クランチ (Regular Crunch)
3オルタネイト・シットアップ (Alternate Sit-up)
4サイド・クランチ (Side Crunch)
5ニー・レイズ (Knee Raise)
6ニー・タック (Knee Tuck)
7サイドプランク (Side Plank)
8サイドプランク・ヒップリフト (Side Plank Hip Lift)
9ハイパー・エクステンション/ 肋木
(Hyper Extension Swedish Ladder / Wall bars)
10マウンテン・クライマー(Mountain Climber)
11マウンテン・クライム・ツイスト (Mountain Climb Twist)
12レギュラー・プランク (Regular Plank)
13中級ジャックナイフ・シットアップ (Jack-Knife Sit-up)
14バイシクル・クランチ (Bicycle Crunch)
15レッグ・レイズ (Leg Raise)
16サイドプランク・ローテーション (Side Plank Rotation)
17ニー・アブローラー (Knee Abs Wheel)
18ハイパー・エクステンション (Hyper Extension)
19エレベイト・プランク (Elevate Plank)
20上級トウ・トゥー・バー(Toe to the Bar)
21トウ・トゥー・バー・スライド (Toe to the Bar Slide)
22ウィンドシールド・ワイパー (Window Shiled Wiper)
23アブローラー (Abs Wheel)

コア系トレーニング種目一覧表のPDFファイルや、トレーニングの詳細な解説については以下の記事で詳しく紹介しています。

下半身系22種目

次に、下半身(レッグ)系のトレーニング22種目を紹介します。

スクロールできます
No.Lv.トレーニング種目
1初級スクワット (Regular Squat)
2ハーフ・スクワット (Half Squat)
3ナロー・スクワット (Narrow Squat)
4ワイド・スクワット (Wide Squat)
5フロント・ランジ (Front Lunge)
6リバース・ランジ (Reverse Lunge)
7ステップ・アップ (Step Up)
8ウォール・シット (Wall Sit)
9シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
(Single Leg Romanian Deadlift)
10グルート・ブリッジ (Glute Bridge)
11カーフレイズ(Calf Raise)
12カーフレイズ / 肋木 (Calf Raise / Wall bars)
13インサイド&アウトサイド・カーフレイズ
(Inside and outside Calf Raise)
14中級シングルレッグ・グルート・ブリッジ
(Single Leg Glute Bridge)
15ジャンプ・スクワット (Jump Squat)
16エクスプロッシブ・ランジ (Explosive Lunge)
17ボックスジャンプ (Box Jump)
18シングルレッグ・カーフレイズ (Single Leg Calf Raise)
19上級エクスプロッシブ・ステップアップ (Explosive Step Up)
20ノルディック・カール (Nordic Curl)
21シングルレッグ・スクワット (Single Leg Squat)
22フロントジャンプ・スクワット (Front Jump Squat)

下半身系トレーニング種目一覧表のPDFファイルや、トレーニングの詳細な解説については以下の記事で詳しく紹介しています。

まとめ

WSWCF推奨トレーニング119種目紹介のまとめ

今回の記事では、WSWCFが推奨する全身の自重トレーニング119種目ということで、数が多いため簡単な一覧表形式でご紹介させていただきました。

まさかこんなにたくさんあると思ってなかったので、書き始めて少し後悔しています(笑

それぞれのトレーニング種目についての詳細な解説や、一覧表のPDFファイルも用意しているので、そちらも参考にしてみて下さい。

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この記事を書いた人

【WSWCF認定ストリートワークアウト国際トレーナー】
YOUTUBEでフランク・メドラノやハンニバル・キングのワークアウト動画を目にしてから、ストリートワークアウの魅力に憑りつかれる。現在は山口県岩国市を拠点に活動するKSWC、『KONG STREET WORKOUT CLUB』を立ち上げ、クラブ代表としてストリートワークアウトのトレーニングに励む。R3.1月にストリートワークアウト国際トレーナー資格取得し、田舎でもストリートワークアウトが盛んになるように、サイト運営やクラブ活動、地元公園でのトレーニングを通してストリートワークアウト普及活動を実施中。

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